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Proteinriegel im Muskelaufbau

Ob vor dem Training, währenddessen oder danach – Proteinriegel sind ein leckerer und unkomplizierter Snack, wenn es schnell gehen muss. Was drin steckt, für wen sie geeignet sind und warum Proteinriegel im Muskelaufbau helfen, klärt dieser Artikel.

Wozu brauchen wir Protein?

Unser Körper braucht Protein nicht nur, um Muskeln aufzubauen. Proteine stecken überall, in unseren Knochen und Muskeln, und übernehmen wichtige Funktionen im Organismus. Sie bestehen aus Molekülen und diese wiederum aus Aminosäuren. Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst synthetisieren, essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden. Dort stecken sie in Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten oder auch Hülsenfrüchten. Und natürlich auch in einer Vielzahl von Supplementen, die dem Körper zusätzlich zugeführt werden kann.

Pro Mahlzeit kann der Körper allerdings nur 30-40 Gramm Eiweiß aufnehmen. Den Rest kann er nicht verwerten und scheidet ihn ungenutzt wieder aus. Für Nicht-Sportler sind 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausweichend. Für alle anderen empfehlen Ernährungswissenschaftler 1,6 bis 2 Gramm. Denn bei sportlicher Betätigung und viel Bewegung, aber auch Stress und in Krankheitsfällen, steigt der Bedarf. Der Körper braucht mehr Protein, um leistungsfähig zu sein. Um die Nieren nicht zu stark belasten, sollte bei einem derart erhöhten Eiweißkonsum auch deutlich mehr getrunken werden. Ideal sind Wasser, Schorlen oder ungesüßter Tee.

Wie gut der Körper Protein verwerten kann, darüber gibt die biologische Wertigkeit Aufschluss. Sie gilt als Maß. Zur besseren Vorstellung: Ein Vollei hat eine biologische Wertigkeit von 100, bei Whey Protein liegt der Wert zwischen 104 und 110. Warum? Whey Proteine hat einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, die vom Körper schnell aufgenommen und in Körperprotein umgebaut werden. Casein dagegen wird eher langsam abgebaut, versorgt die Muskeln dafür aber über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren. Deshalb ist es ideal für den Verzehr vor dem Schlafen gehen. Proteinriegel, die verschiedene Proteine miteinander kombinieren, haben deshalb eine höhere biologische Wertigkeit und eignen sich perfekt, wenn es schnell gehen muss oder ein cleaner Snack her muss.

Was ist ein Proteinriegel genau?

Proteinriegel sind ein Snack bzw. eine unkomplizierte Zwischenmahlzeit für alle, die einen schnellen Energielieferanten brauchen: Vor oder nach dem Training, bei Heißhungerattacken oder auch als Süßigkeitenersatz. Sie sind ideal für unterwegs, denn sie brauchen keine Vorarbeit, sättigen und liefern trotzdem eine ordentliche Portion Protein und Kohlenhydrate.

Optisch sehen sie meist wie ganz gewöhnliche Schokoladenriegel aus, dabei verstecken sich darunter echte „Powerpakete“. Und die haben es in sich: Proteine, Kohlenhydrate, Zucker, Fett,… Je nach Riegel und Hersteller variieren die Nährwerte. Wer sich genauer belesen will, sollte einen Blick auf die auf der Verpackung abgebildete Nährwerttabelle werfen. Die variiert auch je nach Geschmacksrichtung und hier ist die Auswahl riesig. Sie reicht von Klassikern wie Schoko, Vanille und Erdbeere bis hin zu Erdnussbutter, Cocos oder Cookie.

Proteinriegel haben eine ganz Zeit lang hauptsächlich Athleten beim Ausdauertraining unterstützt. Inzwischen sind Proteinriegel auch im Muskelaufbau selbstverständlich geworden. Vor allem, weil sie häufig zu mehr aus 50 Prozent aus Eiweiß bestehen und wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Um die der Kundschaft schmackhafter zu machen, werden viele Riegel noch verziert – mit Schokolade, Nüssen oder anderen Zutaten – und sind so auch ideal, das Verlangen nach etwas Süßem zu stillen.

Normalerweise enthalten Proteinriegel sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine. Ganz oben auf der Zutatenliste steht in der Regel Whey Protein. Es hat eine hohe biologische Wertigkeit, wird vom Körper schnell verarbeitet und ist leicht verdaulich. In vielen Riegeln sind aber auch Casein oder Soja Protein enthalten. Und natürlich gibt es auch Proteinriegel für Veganer. Diese verzichten komplett auf tierische Zutaten und setzen stattdessen auf pflanzliches Eiweiß. Natürlich enthalten sie ebenso Vitamine und Mineralien und unterstützen den Muskelaufbau bzw. eine gesunde Ernährung.

Was macht einen guten Proteinriegel aus?

Einen guten Proteinriegel erkennt man nicht an einer bunten und leuchtenden Verpackung. Viel wichtiger als das Design sind die Zutaten, die drin stecken. Ein guter Riegel sollte natürliche Inhaltsstoffe beinhalten und auf synthetische Süßungsmittel oder billige Abfallerzeugnisse wie Kollagenhydrolysat verzichten. Das ist aber noch nicht alles. Es gibt weitere Indizien, anhand derer man einen guten Proteinriegel erkennt:

Eiweißgehalt: Wie es der Name beim Proteinriegel schon sagt, sollte natürlich auch Protein drin stecken. Und zwar mindestens 20 Gramm! Nur dann kann man davon ausgehen, dass der Hersteller auch wirklich einen Riegel mit hohem Eiweißgehalt im Sinn hatte. Und: Diese Menge an Protein reicht aus, um zu sättigen und die Proteinsynthese anzuregen. Damit ist der Proteinriegel eine ideale Zwischenmahlzeit oder vor bzw. nach dem Workout. Man sollte beim Kauf eines Riegels allerdings ganz genau hinschauen, denn die Vorgabe mit 20 Gramm erfüllt längst nicht jeder Proteinriegel.

Proteinquelle: Dass hochwertiges Protein drin steckt, ist nicht nur bei einem Proteinpulver, sondern auch bei einem Proteinriegel wichtig. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe verrät, welche Proteinquelle verwendet wurde. Im besten Fall sollte es Whey Protein oder aber eine Mischung aus Whey Protein und Casein sein. Molkeprotein ist in der Herstellung deutlich teurer und lässt darauf schließen, dass auch bei den anderen Zutaten auf Qualität geachtet wurde. Ist Sojaprotein enthalten, deutet das eher darauf hin, dass der Eiweißanteil kostengünstig erhöht werden soll, worunter die Qualität meist leidet.

Das Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten: In einem Proteinriegel steckt natürlich nicht nur Protein, sondern es sind auch andere Zutaten enthalten. Einen guten Proteinriegel macht aus, dass Protein mehr als die Hälfte des Inhalts ausmacht. Alle anderen Riegel enthalten zu viele Kohlenhydrate und Fett sind damit eher eine (ungesunde) Süßigkeit. Wobei Kohlenhydrate in jedem Riegel stecken. Hier kommt es eher drauf an, welcher Art sie genau sind. Es gibt Riegel, die Maltitol oder Erythritol enthalten. Das sind Zuckeralkohole, die in großen Mengen die Verdauung beeinträchtigen können. Und natürlich verstecken sich auch gern Zucker oder Süßstoff in den angeblich cleanen Riegeln. Viele US-Hersteller geben inzwischen die Menge der Net Carbs an. Fehlt sie, kann sie auch ganz einfach selbst berechnet werden. Dafür wird von der Gesamtmenge an Kohlenhydraten die Ballaststoffmenge abgezogen.

Das enthaltene Fett: Fett ist nicht gleich Fett und damit etwas Schlechtes. Es ist auch ein wichtiger Energielieferant, der zugleich sättigt. Viele Hersteller sind allerdings noch nicht so weit, dass sie die Zusammensetzung ihrer Riegel diesbezüglich optimieren. In Zukunft kann das aber durchaus passieren. Ist der Riegel mit Schokolade überzogen, ist der Fettgehalt meist deutlich höher als bei eher natürlichen Proteinriegeln.

Die Anzahl der Zutaten: Hier gibt es eine ganz einfache Faustregel: Je weniger Zutaten in einem Proteinriegel stecken, desto gesünder ist er! Enthält die Liste der Inhaltsstoffe mehr als 20 Begriffe, die zum Großteil nicht mal ansatzweise zugeordnet werden können, sollte man davon besser die Finger lassen. Es steckt dann zu viel Chemie in dem Produkt und ganz sicher auch viel zu viel versteckter Zucker. Diese Gefahr lauert besonders bei Riegeln, die mit Schokolade überzogen sind. Sie schmecken zwar sehr süß und lecker, haben mit einem Proteinriegel aber nicht mehr viel zu tun.

Proteinriegel optimal für das Training nutzen

Um einen Proteinriegel als Energielieferanten für das Training zu nutzen, gibt es drei Möglichkeiten: vor dem Training, währenddessen oder danach. Viele Hersteller kennzeichnen inzwischen auf ihren Produkten, in welchem Zeitraum der Verzehr am besten ist. Fest steht: Sowohl vor als auch nach dem Training braucht der Körper Proteine und Kohlenhydrate. Besonders danach, weil die Speicher leer sind.

Proteinriegel sollten allerdings nicht zum Standard werden, denn sie enthalten trotz allem Inhaltsstoffe, die nicht immer optimal für eine gesunde Ernährung sind. Stattdessen können Proteinriegel auch selbst gebacken werden oder durch andere Lebensmittel wie beispielsweise Bananen ersetzt werden. Gegen einen gelegentlichen Verzehr der Snacks spricht aber nichts.

Für wen sind Proteinriegel geeignet?

Generell sind Proteinriegel für jeden geeignet, der Sport betreibt und sich bewusst ernährt. Auch für alle, die Muskelaufbau zum Ziel haben, sind die Riegel empfehlenswert. Sie eignen sich als schneller Energielieferant vor, nach oder während des Trainings, und lassen sich auch unterwegs unkompliziert konsumieren. Sie brauchen keine Vorbereitungszeit und passen in jede Tasche. Auch bei kleinen Heißhungerattacken helfen sie. Im Idealfall werden die Riegel aber rund um das Training verzehrt, denn so kann der Körper sie auch am besten verwerten. Wer sie vor dem Sport essen will, sollte das ca. eine halbe bis eine Stunde vor dem Training tun.

Auch Veganer müssen nicht auf die Riegel verzichten. Inzwischen gibt es eine gigantische Auswahl an Riegeln, bei denen darauf geachtet wird, auf tierische Proteinquellen zu verzichten. Ebenso gibt es glutenfreie Riegel in alle möglichen Ausführungen.

So helfen Proteinriegel im Muskelaufbau

Kein Proteinriegel ersetzt ein intensives und regelmäßiges Training. Die Riegel tragen aber unterstützend zum Muskelaufbau bei, denn sie enthalten sowohl essentielle als auch nicht–essentielle Aminosäuren, die wichtig für den Körper sind. Denn um Muskeln aufzubauen und um Muskelmasse zu erhalten, braucht unser Körper Protein bzw. die darin enthaltenen Aminosäuren. Besonders BCAAs und Glutamin sind wichtig. Beide stecken in Whey Protein, welches in hochwertigen Proteinriegeln verwendet wird.

Die Riegel sind damit sowohl für Kraft- als auch Ausdauersportler sinnvoll, denn sie leisten einen wichtigen Beitrag zum Muskelaufbau und Muskelerhalt. Auch wenn der Körper einen Teil der Aminosäuren selbst synthetisieren kann, müssen essentielle Aminosäuren von außen zugeführt werden – über die Nahrung. Dabei helfen unter anderem Shakes und eben Proteinriegel. Sie enthalten zudem nicht nur Eiweiß und Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Vitalstoffe wie Magnesium, Calzium und die Vitamine B, C und E. Sie versorgen den Organismus nach körperlicher Anstrengung mit Mineralien, schützen die Zellen bei Stress und gleichen den Vitalstoffhaushalt aus. Das ist wichtig, da der Körper beim Schwitzen wertvolle Vitalstoffe verliert.

Beim Kauf der Riegel sollten allerdings die oben genannten Punkte berücksichtigt werden. Es ist wichtig, dass nicht zu viel Zucker enthalten ist und der Proteingehalt nicht zu niedrig ist. Ansonsten ist es weniger ein Proteinriegel und vielmehr eine Süßigkeit.

Proteinriegel statt Süßigkeiten?

Wer kennt es nicht: Am Nachmittag oder abends auf der Couch kommt plötzlich das Verlangen nach etwas Süßem. Wer jetzt nicht zu Schokolade oder Chips greifen will, für den könnten Proteinriegel ein optimaler Süßigkeitenersatz sein. Sie verfügen über einen hohen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen und können deshalb mit besserem Gewissen genascht werden.

Allerdings enthalten viele Proteinriegel Zucker, womit sie all den anderen Versuchungen im Süßigkeitenregal in nichts nachstehen. Die Liste der Inhaltsstoffe sollte also genau kontrolliert werden, bevor zugeschlagen wird. Ansonsten schießt der Blutzucker in die Höhe und der Heißhunger wird noch verstärkt. Zudem sollten Proteinriegel nicht mehrmals täglich konsumiert werden, sondern nur, wenn die Zeit es nicht anders zulässt.

Fazit zu Proteinriegeln im Muskelaufbau

Proteinriegel sind eine gute Lösung, wenn es mal schnell gehen muss oder man gerade unterwegs ist und keine Möglichkeit hat, sich etwas zuzubereiten. Sie sind jedoch keine Dauerlösung und ersetzen auch keine Mahlzeit. Vor allem ersetzen sie keine gesunde Ernährung. Hin und wieder vor oder nach dem Training gegessen, können sie den Muskelaufbau aber durchaus unterstützen und schnell wichtige Energie liefern.

Allerdings gilt für alle Proteinriegel: Was wirklich drin ist, kann kein Laie erkennen. Dafür bräuchte es schon einen Lebensmittelchemiker. Aber das gilt auch für alle anderen Supplemente, wie beispielsweise Proteinpulver. Letztlich ist es wichtig, dass man dem Hersteller vertraut oder der Blick auf die Zutatenliste schnell klar macht, dass es sich um ein hochwertiges Produkt handelt. Wie man dieses erkennt, dabei hilft die oben stehende Checkliste.

Ein Blick auf das Etikett des Proteinriegels offenbart außerdem, ob Ballaststoffe enthalten sind. Das ist wichtig, wenn nicht angegeben ist, wie viele Net Carbs im Riegel stecken. Um herauszufinden, ob es sich um einen guten Riegel handelt, gibt es eine einfache Formel: Die Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe ergeben Net Carbs. Sind in einem Riegel weniger Net Carbs als Proteine enthalten, ist der Riegel absolut geeignet, um den Muskelaufbau zu unterstützen. In allen anderen Fällen versteckt sich dahinter hauptsächlich eine Zuckerfalle. Es gibt viele Proteinriegel, deren Anteil an enthaltenem Eiweiß unter 20 Prozent liegt. Das ist schlecht, denn je weniger Protein enthalten ist, desto niedriger ist auch die Sättigungswirkung. Ein guter Proteinriegel hat einen Eiweißgehalt von mindestens 20 Prozent. Ein sehr guter Proteinriegel kommt auf 30, 40 oder mehr Prozent Eiweiß. Am besten aus Eiweißquellen wie Milch oder Molke. Hier lohnt es sich, etwas mehr Geld auszugeben und dafür ein wirklich hochwertiges Produkt zu bekommen.