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Proteinpulver im Muskelaufbau

Ein Shake nach dem Training ist für viele inzwischen selbstverständlich geworden. Denn das Protein wichtig für den Muskelaufbau ist, ist kein Geheimnis mehr. Doch was leistet Proteinpulver im Muskelaufbau wirklich? Und wie viel Eiweiß braucht der Körper überhaupt? Hier gibt’s alle Antworten rund um Proteinpulver.

Warum ist Proteinpulver im Muskelaufbau wichtig?

Geht es nach Hobbysportlern und Bodybuildern, kann man gar nicht genug Protein am Tag zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen. In diversen Foren ist die Rede von 3-4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 70 Kilogramm schweren Athleten wären das 280 Gramm am Tag. Eine Menge, die allein mit Nahrung kaum schaffbar ist. Deshalb greifen viele Athleten aus dem Freizeit- und Leistungssport auf Proteinpulver zurück. Die meisten, die Muskelaufbau als Ziel haben, nehmen täglich trotzdem deutlich mehr Eiweiß zu sich, als sie eigentlich brauchen. Ernährungswissenschaftler haben herausgefunden, dass 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vollkommen ausreichend für eine optimale Proteinsynthese in der Muskulatur sind. Im Falle des 70 Kilogramm schweren Athletens wären das maximal 140 Gramm Protein pro Tag. Um diese Menge abzudecken, reicht die natürliche Ernährung nicht immer aus aus. Hier sind Proteinpulver eine gute Ergänzung.

Wie wirkt Protein im Körper?

Unsere Muskeln bestehen zu ca. 20 Prozent aus Proteinen. Um Muskelmasse aufzubauen, braucht unser Körper Eiweiß, denn dieses ist ein wichtiger Nährstoff. Eiweiß wiederum setzt sich aus Molekülen zusammen, die essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren enthalten sowie Stickstoff und Schwefel. Nicht-Essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst synthetisieren, essentielle Aminos müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Da unser Körper Eiweiß nicht speichern kann – im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten – muss es ihm regelmäßig zugeführt werden. Das unterstützt nicht nur den Aufbau von Muskeln, sondern verhindert zugleich auch deren Abbau. Jeder, der Muskelaufbau zum Ziel hat, möchte natürlich verhindern, dass dies passiert. Deshalb sind Proteinpulver gerade bei Sportlern sehr beliebt.

Die wichtigsten Proteinpulver im Muskelaufbau

Es gibt nicht nur ein Proteinpulver, das beim Muskelaufbau hilft, sondern man muss generell verschiedene Arten unterscheiden. Wer nur eine Proteinquelle nutzt, beispielsweise Whey Protein, sollte hin und wieder variieren und noch eine zusätzliche Proteinquelle nutzen. Zur Auswahl stehen neben Whey Protein ein Mehrkomponentenprotein, Casein, Eiprotein und pflanzliche Proteinpulver. Wie sich diese Proteinpulver zusammensetzen und was sie unterscheidet, gibt es hier in Kurzform:

1. Whey Protein

Whey Protein ist das bekannteste und zugleich beliebteste Proteinpulver. Übersetzt bedeutet der Begriff „Molkenprotein“ und macht damit auch schon klar, woher dieses Eiweiß stammt. Molke ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse und Quark und besteht zum Großteil aus Wasser. Es enthält aber auch Milchzucker, Milchsäure, die Vitamine B1, B2, und B6 sowie Kalium, Calcium und andere Mineralien. Whey Protein hat die höchste biologische Wertigkeit und enthält wertvolle Aminosäuren wie BCAAs und Glutamin. Diese werden sehr schnell vom Körper aufgenommen und sind somit ideal, um den Körper bzw. die Muskulatur vor oder nach dem Training optimal zu versorgen.

Whey Protein gibt es in verschiedenen Reinheitsgraden: als Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat. Diese Proteinpulver unterscheiden sich nicht nur im Preis, sondern auch im Eiweißanteil. Whey Konzentrat: Konzentrat ist die günstigste Form des Whey Proteins. Das Proteinpulver entsteht, wenn die Molke filtriert wird und besteht zu knapp 82 Prozent aus Eiweiß, 9 Prozent Kohlenhydraten und 9 Prozent Fett. Whey Isolat: Isolat entsteht bei der Mikrofiltration von Molke. Der Vorteil gegenüber des Konzentrats ist, dass der Eiweißanteil dadurch bedeutend höher ist (bis zu 95 Prozent) und das Proteinpulver deutlich weniger Fette und Kohlehydrate enthält. Auch alle, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, können dieses Proteinpulver bedenkenlos nutzen. Whey Hydrolysat: Um Hydrolysat zu gewinnen, werden Eiweissketten aufgespalten, was letztlich dafür sorgt, dass das Whey Hydrolysat einen sehr hohen Reinheitsgrad hat und vom Körper besser aufgenommen werden kann. Dafür ist der Preis höher als bei anderen Proteinpulvern.

2. Mehrkomponentenprotein

Ähnlich beliebt wie Whey Protein sind Mehrkomponentenproteine. Sie enthalten nicht nur Molkenprotein, sondern auch auch noch Casein, Eiprotein bzw. Sojaprotein. Damit mixen sie mehrere Proteinquellen und sind nahezu ein Allrounder – vor bzw. nach dem Sport oder auch vor dem Schlafen. Denn in Mehrkomponentenprotein stecken nicht nur langsam verdauliche, sondern auch schnell verdauliche Proteine. Gerade für Einsteiger ist dieses Proteinpulver ideal, da es sich vielseitig einsetzen lässt.

3. Eiprotein

Eiprotein ist zwar kein Proteinpulver im klassischen Sinne, es soll an dieser Stelle aber dennoch erwähnt werden. Durch seinen bitteren Geschmack eignet es sich weniger für einen Shake, ist aber eine ideale Backzutat – reich an Aminosäuren und mit einer relativ hohen biologische Wertigkeit. Es gibt übrigens verschiedene Arten von Eiprotein. Alle sind zu 100 Prozent bioverfügbar:

  • Eiklarpulver
  • Eigelbpulver
  • Volleipulver

4. Casein

Nicht nur am Tag, sondern auch in der Nacht leistet der Körper Schwerstarbeit. Wachstumshormone werden vermehrt ausgeschüttet und wichtige Aufbauprozesse finden statt. Damit der Körper auch nachts optimal versorgt ist und Muskeln aufbauen kann, ist Casein ein idealer Snack vor der Schlafen gehen. Es enthält jede Menge essentielle Aminosäuren und liefert langsamer, dafür aber über einen längeren Zeitraum Eiweiß. Denn das enthaltene Casein wird vom Körper über mehrere Stunden hinweg aufgenommen. Ideal während der Nachtruhe, wo sonst nichts konsumiert werden kann. Positiver Nebeneffekt: Auch der Abbau von Eiweiß und der oft gefürchtete Antikatabolismus wird mit dem Proteinpulver verhindert. Casein wird deshalb auch als „Night-Time-Protein“ bezeichnet und ist quasi das pulverisierte Pendant zu Magerquark.

5. Pflanzliches Proteinpulver

Im Gegensatz zu Whey Protein, Mehrkomponentenprotein, Eiprotein und Casein, die alle tierische Proteinquellen sind, ist pflanzliches Proteinpulver eine perfekte Alternative für Veganer. Dabei gibt es verschiedene Varianten:

Pflanzliches Proteinpulver hat zwar ein schlechteres Aminosäureprofil als tierisches Proteinpulver, enthält aber dennoch genügend Eiweiß, um den Muskelaufbau ausreichend zu unterstützen. Wer tierisches Eiweiß vermeiden will, findet hier einen adäquaten Ersatz.

Proteinpulver im Muskelaufbau: Das richtige Timing

Beim Muskelaufbau geht es nicht nur darum, genügend Eiweiß zu konsumieren, auch das Timing spielt eine entscheidende Rolle. Je nach Tageszeit und der Anzahl der Mahlzeiten, die gegessen werden. Wer täglich beispielsweise über den Tag verteilt sechs (eiweißreiche) Mahlzeiten zu sich nimmt, ist gut versorgt und findet in Whey Protein eine gute, zusätzliche Eiweißquelle. Wer weniger isst, sollte besser zu Casein greifen, denn hier ist der Langzeiteffekt besser und der Körper ist auch in der Zeit zwischen den einzelnen Mahlzeiten optimal versorgt. Und auch vor dem Schlafen gehen ist Casein Proteinpulver dem Whey ganz klar vorzuziehen, da es vom Körper langsamer aufgenommen wird.

Auch nach dem Training ist das richtige Proteinpulver entscheidend. Nach dem Workout braucht der Körper schnell Aminosäuren, weshalb Whey Protein optimal ist. Neueste Studien zeigen allerdings, dass auch eine Kombination von Whey Protein und Casein effektiv ist, weil sie sowohl anabole als auch katabole Effekte vereint. In Mehrkomponentenprotein stecken beide Sorten, allerdings ist das Eiweißgehalt hier nicht ganz so hoch.

Vor dem Training oder früh am Morgen ist Whey Protein ganz klar die Nummer eins. Der Körper wird schnell versorgt und ist bestens vorbereitet für den Tag bzw. das Training. Das Proteinpulver kann nicht nur in Shakes, sondern auch beim Kochen und Backen verwendet werden. Da es unzählige Geschmackssorten gibt, lässt sich das Proteinpulver vielfältig verwenden. Wer keine bestimmte Sorte bevorzugt, dem stehen auch geschmacklose Proteinpulver zur Auswahl.

Wie viel Eiweiß wird für den Muskelaufbau überhaupt benötigt?

Das Thema wurde anfangs schon mal aufgegriffen, soll hier an dieser Stelle aber noch mal vertieft werden. Wer intensiv trainiert, setzt Reize, die zum Muskelwachstum anregen. Der anabole Stoffwechsel tritt in Gang und der Körper reagiert entsprechend. Um Muskeln wachsen zu lassen, reicht Sport aber nicht aus. Auch Protein ist unerlässlich. Doch die große Frage ist: Wie viel Eiweiß braucht der Körper eigentlich täglich? Welche Menge ist sinnvoll und welche vielleicht sogar ungesund?

Hierzu ist ein Beispiel am besten: Angenommen ein Sportler möchte innerhalb eines Jahres zehn Kilogramm Muskelmasse aufbauen, was nahezu unmöglich ist, und müsste dafür auch die gleiche Menge an reinem Eiweiß zu sich nehmen – dann wären das 10.000 Gramm Protein. Heruntergerechnet auf den täglichen Bedarf sind das knapp 28 Gramm, nur, damit zusätzliche Masse aufgebaut werden kann. Nun nutzt der Körper Eiweiß aber nicht nur zum Muskelaufbau, sondern es erfüllt auch eine Vielzahl weiterer wichtiger Funktionen. Protein ist wichtig für unser Immunsystem, unsere Organe, Haut, Haare und Zähne. Eiweiße transportieren Nährstoffe und sind Bestandteil unserer Zellen. Sie sind damit lebensnotwendig.

Genau aus diesem Grund sollte täglich Eiweiß konsumiert werden. Für alle, die keinen Sport treiben, empfehlen Ernährungswissenschaftler ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 80 Kilo wiegt, hat demnach einen täglichen Proteinbedarf von 64 Gramm. Im Falle unseres Beispielathleten (der zehn Kilo Muskelmasse aufbauen möchte) müssen diese zu den bereits errechneten 28 Gramm addiert werden. Somit ergibt sich eine Summe von 92 Gramm. Um die gewünschte Muskelmasse aufzubauen, reicht das allerdings nicht. Denn wer intensiv trainiert und sich viel bewegt, hat einen deutlich höheren Leistungsumsatz und braucht demzufolge auch mehr Protein. Experten empfehlen bei Sportlern in der Regel zwischen 1,6 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Und somit kommt unser Athlet auf maximal 188 Gramm Protein pro Tag.

Dies allein über die Nahrung zu schaffen, ist schwer. Deshalb helfen verschiedene Proteinpulver dabei, den Körper schnell und langfristig zu versorgen und auf die tägliche Menge Eiweiß zu kommen.

Eiweiß: Weniger ist manchmal mehr

Es gibt viele, die am Tag deutlich mehr Eiweiß zu sich nehmen, weil sie glauben, so schneller an Muskelmasse zulegen zu können. Allerdings kann der Körper diese Menge an Eiweiß nicht verwerten, da er pro Stunde nur eine bestimmte Menge an Protein aufnehmen kann. Alles, was „zu viel“ ist und nicht für den anabolen Stoffwechsel benötigt wird, scheidet er unverdaut wieder aus. Denn unser Organismus ist leider nicht in der Lage, überschüssiges Eiweiß zu speichern. Heißt: Viel hilft nicht immer viel.

Hinzu kommt, dass Proteine für den Energiebedarf nicht unbedingt die effektivste Quelle sind. Die stickstoffhaltigen Aminogruppen müssen über die Leber verwertet und mit dem Urin ausgeschieden werden. Wer viel Protein zu sich nimmt, sollte deshalb auch viel trinken, damit die Nieren entlastet werden.

Im Umkehrschluss gilt allerdings auch: Bekommt unser Körper zu wenig Protein, greift er das körpereigene Eiweiß an und wandelt dieses in Energie um. Das bedeutet, dass Muskelmasse abgebaut wird, was wiederum zu einer Muskelschwäche führt. Es ist wichtig, dass Eiweiß ein fester Bestandteil des täglichen Speiseplanes ist. Proteinpulver ist eine sinnvolle Ergänzung, ersetzt aber keinesfalls eine gesunde und ausgewogene Ernährung! Die täglich vorgeschriebene Dosis des Herstellers sollte dabei nicht überschritten werden.

Ist zu viel Eiweiß ungesund?

Derzeit gibt es keine Studien, die belegen, dass zu viel Eiweiß ungesund ist. Dennoch zeigen einige Untersuchungen, dass beim katabolen Eiweißstoffwechsel auf lange Sicht die Nieren belastet werden. Wer parallel nicht genügend trinkt, kann die Organe damit schädigen. Drei bis vier Liter sollten es pro Tag schon sein. Am besten in Form von Wasser, Tee oder ungesüßten Schorlen.

Auch der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme spielt eine Rolle. Statt auf wenige große Portionen mit viel Eiweiß zu setzen, ist es sinnvoller, regelmäßig kleinere Mahlzeiten mit Proteinen zu konsumieren. Laut Studien reichen 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit vollkommen aus. Mehr Eiweiß hat bei bisherigen Untersuchungen zu keiner Steigerung des Muskelaufbaus geführt.

Es sollte also am besten jede Mahlzeit Eiweiß enthalten. So ist der Körper den ganzen Tag über mit Aminosäuren versorgt und kann nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch wichtige Funktionen im Körper durchführen. Nach dem Training sollte dabei zu besonders schnell verfügbaren Proteinen gegriffen werden – Whey Protein ist als Proteinpulver ideal und ergänzt eine eiweißreiche Ernährung. Ebenso wie all die anderen Sorten, die an Proteinpulver zur Auswahl stehen.

So helfen Proteinpulver im Muskelaufbau

Proteinpulver ergänzen und unterstützen eine gesunde Ernährung. Sie liefern schnell wichtige Aminosäuren und versorgen die Muskulatur vor und nach dem Training mit wichtigen Nährstoffen. Gleichzeitig unterstützen sie die Regeneration und verhindern – auch über Nacht – den Abbau von Muskelmasse. Für Sportler sind sie ideal, um die tägliche Menge an Eiweiß zu erreichen, ohne sämtliche Proteine aus der Nahrung beziehen zu müssen. Proteinpulver gibt es dabei in unterschiedlichen Varianten, auch für Veganer und Leute mit Laktoseunverträglichkeit.