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Eiweißpulver im Muskelaufbau

Eiweißpulver stellt ein hochkonzentriertes Proteinprodukt dar, das im Vergleich zu natürlichen Lebensmitteln ein günstiges Verhältnis von Brennwert und Eiweißgehalt aufweist. Dieses Verhältnis spielt im Muskelaufbau eine wichtige Rolle: Protein ist der Baustoff für Muskeln und muss deshalb in ausreichender Menge vorhanden sein, damit der Körper Muskelmasse aufrechterhalten und verbessern kann. Überschüssige Energie wandelt der Organismus hingegen in Fett ein und speichert es als Tröpfchen in den Fettzellen, die dadurch anschwellen. Für den Körperbau bedeutet mehr Fett eine schlechtere Muskeldefinition. Ein Übermaß an Körperfett steht darüber hinaus mit zahlreichen Erkrankungen in Zusammenhang. Eiweißpulver liefert wie jedes Nahrungsmittel Energie, hält die Kalorienmenge jedoch gering und maximiert die Proteinzufuhr.

Eiweiße bilden keine gleichförmig gestaltete Stoffgruppe, innerhalb derer jedes Molekül dem nächsten gleicht. Der Aufbau eines Protein-Teilchens bestimmt darüber, welche Funktion er im Körper einnimmt. Dabei sind nicht nur die Muskelzellen und andere Mikrostrukturen, die sich im Muskelgewebe befinden, auf jeweils bestimmte Eiweiße angewiesen: Auch Enzyme und Peptidhormone setzen sich aus den Biomolekülen zusammen. Hochwertiges Eiweißpulver zeichnet sich dadurch aus, dass es eine Bandbreite von Aminosäuren abdeckt. Besondere Bedeutung kommt dabei den essentiellen Aminosäuren zu, die der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann und deshalb zwingend mit der Nahrung aufnehmen muss. Im Muskelaufbau begrenzt der Stoff das Wachstum, welcher (relativ zum Bedarf) am wenigsten verfügbar ist. Das bedeutet: Verfügt der Körper über alle Aminosäuren in großer Menge, doch eine einzige essentielle fehlt, kann er bestimmte Proteine nicht zusammenfügen. Ein solcher Mangel ist nicht durch eine höhere Dosis anderer Aminosäuren kompensierbar.

Biologische Wertigkeit der Proteine

Das Protein aus der Nahrung unterscheidet sich darin, wie gut der Körper es aufnehmen kann und wie viel der Organismus davon in körpereigenes Gewebe, Enzyme, Hormone und andere biologische Komplexe einbaut. Die Effizienz der Umwandlung bezeichnet die Ernährungswissenschaft als biologische Wertigkeit aus. Als Referenzwert dient das Eiweiß aus Hühnereiern; die biologische Wertigkeit der Ei-Proteine ist als 100 definiert. Ursprünglich ging die Forschung davon aus, dass der Körper kein Nahrungseiweiß besser in körpereigene Proteine umwandeln könne als das aus Eiern. Heute sind jedoch Eiweiße mit einer höheren biologischen Wertigkeit als 100 bekannt.

Wheyprotein besitzt eine biologische Wertigkeit von 110, Thunfisch und Rindfleisch liegen mit einem Wert von 92 darunter. Soja, viel gepriesen unter Befürwortern rein pflanzlicher Kost, weist lediglich eine biologische Wertigkeit von 86 auf und liegt dabei nicht weit von Quinoa (83) und Reis (81) entfernt. Hochwertiges Eiweißpulver für den Muskelaufbau zeichnet sich aus diesem Grund nicht nur durch die Gesamtmenge des enthaltenen Proteins aus, sondern auch durch die Zusammensetzung der Aminosäuren sowie die biologische Wertigkeit der Eiweiße. Die Proteinzufuhr lässt sich auch unter Zuhilfenahme von Eiweißpulver nicht beliebig steigern. Heute weiß man, dass auch eine Überdosierung mit Proteinen möglich ist. Unter diesem Gesichtspunkt können Sportler den Muskelaufbau maximieren, indem sie die biologische Wertigkeit der jeweiligen Eiweißquelle berücksichtigen.

Richtige Anwendung von Eiweißpulver

Eiweißpulver kann sowohl in der Muskel-Aufbauphase (Gain) als auch in der Fett-Abnehmphase (Cut) eines zyklischen Muskelaufbaus Anwendung finden. In beiden Phasen bieten Proteinisolate, -hydrolysate und -konzentrate verschiedene Vorteile. Für die Zunahme von Muskelmasse liefert Eiweißpulver den Rohstoff für den Muskelaufbau, ohne die Energiebilanz unnötig mit leeren Kalorien zu belasten. Proteinshakes dienen als Snack oder Ergänzung zu den Mahlzeiten. Viele Kraftsportler nehmen unmittelbar nach dem Training eine Portion Eiweiß zu sich, um die Regeneration der Muskeln nach der Anstrengung zu fördern. Eiweißpulver erweist sich dabei auch von großem praktischen Nutzen, da es sich trocken transportieren lässt und auch erst unmittelbar vor Ort mit Wasser oder Magermilch vermengt werden kann. Die Kombination mit Milchprodukten verändert die prozentuale Zusammensetzung des Eiweißshakes. Das Milcheiweiß Casein weist eine geringere biologische Wertigkeit auf als Wheyprotein, doch es ist im Körper etwas länger verfügbar.

Der Körper kann Wheyprotein sehr effektiv und schnell verstoffwechseln, die längere Zwischenspeicherung im Körper ist jedoch problematisch. Für das Molkeneiweiß sind deshalb mehrere Portionen Eiweißpulver über den Tag verteilt ideal. Wer Fett abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse erhalten will, muss seine Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) besonders sorgfältig kalkulieren und planen. Während eines Cuts geht trotz bester Planung und Umsetzung jedoch ein geringer Teil der Muskeln verloren. Durch mehrfache Wiederholungen von Cut-Gain-Zyklen lässt sich der Körperfettanteil senken, während der prozentuale Muskelanteil erhöht. In der Abnehmphase erfreuen sich vor allem Low-Carb-Diäten großer Beliebtheit. Sportler können diese durch Eiweißpulver ergänzen, um die gewünschten Effekte zu erzielen und die Proteinaufnahme zu maximieren. Als Mahlzeitenersatz eignen sich Proteinshakes nur bedingt, da sie nicht alle Nährstoffe abdecken, die der Körper benötigt. Auch spezielle Diätshakes, die als Meal Replacement Shake ausgezeichnet sind, lassen sich nicht dauerhaft nutzen, um Mahlzeiten zu ersetzen. Eiweißpulver kann jedoch die Basis für eine vorübergehende Reduktionsdiät bilden, die aus viel Gemüse, etwas Obst, gesunden Fettsäuren, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Fisch und Fleisch besteht.

Eiweißpulver für optimales Muskelwachstum korrekt dosieren

Ein entscheidender Vorteil von Eiweißpulver im Vergleich zu herkömmlichen Proteinquellen wie Magerquark, Hähnchenbrust und Hülsenfrüchten ist die Möglichkeit, es exakt zu dosieren. Insbesondere in frischen Produkten unterliegt die Konzentration von Makro- und Mikronährstoffen natürlichen Schwankungen, die sich durch Vorratshaltung und Zubereitung weiter erhöhen. Eiweiß in Pulverform erlaubt sowohl eine ökonomische Lagerung als auch eine entsprechende Anwendung. Das relative Volumen ist sehr gering. Bei korrekter Aufbewahrung an einem trockenen, temperaturstabilen und vor Licht geschützten Ort verhält sich das Eiweiß verhältnismäßig stabil, wenn es nicht überlang im Schrank liegen bleibt. Das trockene Pulver besteht je nach Sorte und Produkt zu 72–98 % aus purem Protein. Whey-Hydrolysat erreicht dabei den Spitzenwert.

Zur Abmessung des Eiweißpulvers kommen eine Küchenwaage, ein Messbecher oder ein Messlöffel in Frage. Die Küchenwaage ermöglicht besonders genaue Dosierungen und ist deshalb das Mittel der Wahl. Wenn keine Küchenwaage zur Verfügung steht, kommt jedoch auch ein Messbecher oder -löffel in Betracht. Dabei ist darauf zu achten, dass das Pulver im Messbecher/-löffel nicht zusammengedrückt wird: Das verringerte Volumen verfälscht sonst die Portionsgröße.

Wie viel Eiweißpulver pro Shake notwendig ist, hängt von drei Faktoren ab:

  • Proteinanteil des Pulvers
  • individueller Eiweißbedarf
  • Eiweißzufuhr aus anderen Quellen

Ernährungswissenschaftler empfehlen zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 bis 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eine Person mit einem Körpergewicht von 80 kg müsste demzufolge 64–80 g pro Tag zu sich nehmen. Für den Muskelaufbau ist jedoch eine größere Menge Eiweiß erforderlich: Der Organismus benötigt die zusätzlichen Proteine einerseits zum Erhalt der bestehenden Körpermasse, anderseits als Bausteine für die neuen Muskelfilamente. Darüber hinaus spielen Proteine und einzelne Aminosäuren auch im Prozess des Muskelaufbaus eine Schlüsselrolle. Experten gehen von einem Proteinbedarf von 1,5–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag aus, um optimales Muskelwachstum zu erzielen.

Größere Mengen an Eiweiß sind nicht nur sinnlos, sondern möglicherweise sogar schädlich. Die Blutreinigenden Organe entfernen aus dem Blut Stoffe, die der Körper nicht benötigt oder die Abfall darstellen. Eine sehr hohe Konzentration an Eiweiß kann aus diesem Grund die Gesundheit der Niere beeinträchtigen. Das gilt insbesondere dann, wenn bereits Schäden oder eine ungünstige genetische Prädisposition vorliegen, die Ernährung insgesamt sehr einseitig ist und die betreffende Person zu wenig Flüssigkeit (v. a. Wasser) zu sich nimmt. Die grobe Obergrenze von 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht gilt dabei für alle Eiweißquellen zusammen – unabhängig davon, ob es sich um ein Proteinpulver, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder andere Nahrungsmittel handelt. Wer unter Nierenbeschwerden leidet oder andere Risikofaktoren trägt, sollte Eiweißpulver nur in Maßen einsetzen und bei Bedarf den Arzt um Rat bitten. Gleiches gilt auch für den Muskelaufbau bei Frauen während der Schwangerschaft.

Zubereitung des Eiweißpulvers

Eiweißpulver stellt eine Ergänzungsmöglichkeit für eine ausgewogene und gesunde Ernährung dar. Kraftsportler und Bodybuilder nehmen häufig sehr hohe Mengen an Eiweiß zu sich; den gesteigerten Proteinbedarf in einer Phase des Muskelaufbaus zu decken kann sich mit natürlichen Nahrungsmitteln als schwierig erweisen. Oft sind komplexe Berechnungen und strenge Mahlzeitenpläne notwendig, damit insbesondere alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge verfügbar sind. Eiweißpulver erleichtert diese Aufgabe. Der Shake aus Eiweißpulver ist schnell zubereitet. Als Flüssigkeit dienen entweder Milch, Wasser oder Buttermilch. Ergänzungen wie frischer Blattspinat, Ingwer, Beeren, Nüsse oder entfetteter Kakao ohne Zusatzstoffe können nicht nur den Geschmack des Eiweißshakes verbessern, sondern auch zusätzliche Nährstoffe liefern. Diese Zutaten sind jedoch optional, Sportler können den Eiweißshake auch pur trinken. Protein-Pancakes mit Eiweißpulver, Mandelmehl und Wasser als Grundzutaten stellen eine Alternative zu ihren kohlenhydratlastigen Verwandten dar und zeigen anschaulich, dass Proteinpulver nicht fade sein muss.

Wahrheit oder Mythos? Fakten rund um das Eiweißpulver

Behauptung: Eiweißpulver enthält Anabolika und andere Dopingmittel, die den Muskelaufbau künstlich beschleunigen

Diese Annahme ist ein Mythos. Eiweißpulver enthält Proteine, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen. Einigen Eiweißpulvern sind darüber hinaus Vitamine und Mineralien beigemengt – selbst das ist jedoch nicht bei allen Produkten der Fall. Wie das Märchen von den Anabolika im Eiweißpulver zustande kam ist unklar. Möglicherweise geht die Behauptung rufschädigende Absichten zurück, um Kraftsportler zu diffamieren. Eine andere Erklärungsmöglichkeit ist die Vermischung von Tatsachen: Insbesondere in den 70er und 80er Jahren war zum Beispiel im Bodybuilding der Gebrauch von Substanzen wie Steroide weiter verbreitet als heute. Dieselbe Personengruppe greift auch auf Eiweißpulver zurück, um das Muskelwachstum zu ermöglichen; ein direkter kausaler Zusammenhang zwischen Drogen und Eiweißpulver existiert jedoch nicht.

Behauptung: Durch die Einnahme von Eiweißshakes wachsen Muskeln automatisch

Auch dabei handelt es sich leider um einen Mythos. Für den Muskelaufbau sind zwei Faktoren wesentlich: Ernährung und Training. Eiweißpulver kann bei richtiger Anwendung zur Optimierung der Ernährung beitragen, stellt allerdings keinen Ersatz für das Training dar, das dem Körper das Signal dazu gibt, die Muskelfaserbündel durch Bildung weiterer Filamente zu verstärken.

Behauptung: Eiweißpulver ist für den Muskelaufbau nicht zwingend erforderlich

Diese Annahme entspricht der Wahrheit: Proteinpulver ist eine Option und kein Muss. Allerdings kann es dabei helfen, die Abstimmung der Aminosäuren zu verbessern, die Kraftsportler über die Nahrung zu sich nehmen, und den Anteil des Gesamtproteins zu erhöhen. Sowohl pro 100 g als auch pro 100 kcal gibt es kaum ein Lebensmittel, das eine vergleichbare Eiweißdichte bietet.

Behauptung: Es ist völlig gleichgültig, welches Eiweißpulver zum Einsatz kommt

In diesem Mythos steckt ein kleiner Funke Wahrheit. Protein ist nicht gleich Protein: Die Zusammensetzung der Aminosäuren kann sich grundsätzlich unterscheiden – je nachdem, welche Eiweiße genau im Pulver vorhanden sind. Darüber hinaus stellt die biologische Wertigkeit der Proteine eine wichtige Rolle, denn sie entscheidet darüber, wie gut der Körper das verzehrte Eiweiß in körpereigene Moleküle umwandeln kann. Richtig ist jedoch, dass prinzipiell verschiedene Eiweißquellen eine gute Abdeckung an Nährstoffen erzielen können, wobei Sportler allerdings die Unterschiede in der biochemischen Struktur der Proteine berücksichtigen müssen.

Behauptung: Sportler sollten nach dem Training einen Eiweißshake zu sich nehmen

Diese Aussage entspricht weitestgehend der Wahrheit. Eiweiße sind nicht für eine unbegrenzte Zeit im Körper verfügbar; wenn die Verdauung zu viel ungenutztes Protein bereitgestellt hat, filtern die Nieren es wieder aus dem Blut heraus und geben es in den Urin ab. Umgekehrt gehen Trainer und Sportler davon aus, dass ein kritisches Zeitfenster für die Aufnahme von Nährstoffen nach dem Training existiert. Über den genauen Rahmen sind sich die Quellen jedoch nicht einig. Solange Sportler die empfohlene Obergrenze von 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag jedoch nicht überschreiten, scheint der traditionelle Eiweißshake direkt nach dem Training zumindest nicht zu schaden, wobei Wheyprotein dem Körper für die Umwandlung bereitsteht als andere Eiweiße.

Behauptung: Eiweißpulver ist ein künstliches, chemisches Produkt

Hierbei handelt es sich unter Berücksichtigung der landläufigen Definition von „chemisch“ und „künstlich“ um einen Mythos, obwohl die Aussage Wort für Wort betrachtet korrekt ist. Eiweißpulver ist ein Konzentrat, Hydrolysat oder Isolat, das aus einer natürlichen Eiweißquelle wie Molke, Milch, Soja oder Reis entsteht. So gesehen kommt Eiweißpulver in dieser hochkonzentrierten Form zwar nicht in der Natur vor, jedoch ist es kein reines Kunstprodukt. Der Begriff „chemisch“ ist in diesem Zusammenhang bedeutungslos, da jedes Nahrungsmittel – auch Obst und Gemüse – und sogar die körpereigenen Zellen des Menschen aus chemischen Substanzen bestehen.