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Soja Protein für den Muskelaufbau

Das Soja Protein stellt für viele Sportler eine ideale Alternative zu tierischen Eiweißen dar. Aus ethischen und gesundheitlichen Gründen entscheiden sich heute viele Personen dafür, auf Molke-Eiweiße zu verzichten und wählen stattdessen eine vegane Proteinquelle. Das Protein wird aus der Sojabohne gewonnen, die in Südostasien beheimatet ist. Hier ist sie seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel. In den letzten Jahren wurde Soja auch im europäischen Raum immer beliebter, da es eine ganze Reihe positiver Eigenschaften mit sich bringt. Die steigende Anzahl von Vegetariern und Veganern begünstigt diese Entwicklung. Bei der Sojabohne handelt es sich um eine Hülsenfrucht, die einen hohen Eiweißgehalt hat. Er liegt bei 36 Prozent und ist ungewöhnlich hoch. Zudem ist Soja eine Ölfrucht, die viele ungesättigte Fettsäuren enthält. Sie sind essentiell für das Herz-Kreislauf-System.

Wozu verwendet man Soja?

Heute sind Sojabohnen ein fester Bestandteil zahlreicher Nahrungsmittel, die auch in Europa immer beliebter werden. Ersatzprodukte für Milcherzeugnisse wie Margarine, Sojajohgurt, Sojabutter oder Sojakäse, Tofu und Sojaöl kommen nicht ohne die proteinreiche Bohne aus. Ein wesentlicher Vorteil von Soja ist, dass man sie so verarbeiten kann, dass sie anderen Nahrungsmitteln ähneln. Butter, Eiscreme, Fleisch, Wurst, Käse und Milch lassen sich mithilfe von Soja wunderbar ersetzen. Und das, ohne dass Sie unter Einschränkungen zu leiden haben. Sojamilch wird heute von den meisten Herstellern zusätzlich mit Kalzium angereichert, weil Soja selbst kaum welches enthält.

Der gesundheitliche Nutzen von Soja

Soja wirkt sich nicht nur positiv auf den Aufbau der Muskulatur aus, es hat auch eine ganze Reihe weiterer Vorteile für den Organismus. Es ist in der Lage, Säuren zu neutralisieren. Der Grund hierfür ist, dass Soja zu den basischen Lebensmitteln gehört. Da im Soja keine Stärke enthalten ist, verdaut man seine Kohlenhydrate auf sehr langsame und damit bekömmliche Weise. Diabetiker müssen sich hier kaum Gedanken machen, dass es zu Unverträglichkeiten kommt. Leiden Sie unter erhöhten Blutfettwerten, ist Soja ebenfalls optimal für Sie geeignet. Ein Bestandteil von Soja sind Phytoöstrogene, an denen die Forschung mittlerweile großes Interesse zeigt. Da darin vorkommenden Isoflavone wirken im Körper ähnlich wie schwache Hormone und senken das Risiko für Brustkrebs. Hierfür spricht auch, dass die Brustkrebsrate in Asien deutlich geringer ist, als es in der übrigen Welt der Fall ist.

Organische Pflanzenproteine für mehr Wohlbefinden

Bei Soja Protein handelt es sich um ein komplettes Protein, das acht Aminosäuren enthält. All diese Aminosäuren werden vom Organismus benötigt. Gerade in Hinblick auf pflanzliche Eiweiße ist der hohe Aminosäurengehalt wirklich eine kleine Sensation. Soja wird heute nicht nur gern von Kraftsportlern verwendet, die ihre Muskulatur stärken wollen – auch andere Personen fügen es ihren Nahrungsmitteln zu. Salatdressings, vegetarische Gerichte, Suppen und Fleischersatz bestehen heutzutage häufig aus Soja. Soja gibt den Erzeugnissen Festigkeit und Struktur und ist zudem emulsionsfähig. Da es fettarm und cholesterinfrei ist und darüber hinaus reich an Phytochemikalien ist, wirkt es sich sehr positiv auf die Gesundheit aus. Soja soll Herzproblemen vorbeugen, wobei bereits geringe Mengen pro Tag sich fördernd auf die Herzaktivität auswirken. Schon 6,25 Gramm täglich genügen hierfür. Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO steht Soja Protein bei den guten Eiweißen sogar auf dem ersten Platz.

Optimal für Veganer geeignet

Veganer stehen beim Muskelaufbau vor dem Problem, tierisches Eiweiß durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Mit Soja ist dies ein Leichtes, denn es wird schon seit Jahren sehr gerne für die Stärkung der Muskeln eingesetzt. Durchschlagendes Argument ist die hohe biologische Wertigkeit von Soja Protein, die bei 80 Prozent liegt. Der Wert ist für ein veganes Eiweiß recht hoch. Allerdings sollten Sie bedenken, dass etwa nur 60 Prozent für den Menschen verdaulich sind. Viel Kraftsportler schwören auf das Whey-Protein, das aufgrund seines tierischen Ursprungs für Veganer ungeeignet ist. Zudem entwickeln einige Sportler im Laufe der Zeit eine Intoleranz gegen das Protein, weshalb das Soja eine willkommene Alternative darstellt. Weitere Vorteile liegen im ausgewogenen Anteil an Aminosäuren, von denen das Arginin besonders großzügig dosiert ist. Gluten, Milchzucker und Cholesterin sind im Soja nicht enthalten und es ist sehr leicht zu verdauen. Der Glutaminanteil des Soja Proteins ist außerdem deutlich höher als beim Whey-Protein.

Ideal für Bodybuilder

Wer seine Muskulatur besonders gut kräftigen will, für den ist Soja Protein ein optimales Nahrungsergänzungsmittel. Setzen Sie es in der Definitions- und Wettkampfphase ein, profitieren Sie am meisten von seiner Wirkung. Dadurch, dass im Soja kein Milchzucker darin vorkommt, bilden sich keinerlei Wassereinlagerungen beim Training. Dies konnte bei anderen Pulvern wie Whey oder Casein beobachtet werden. Ein ästhetischer Vorteil ist, dass die Haut durch die Einnahme von Soja Protein dünner erscheint, wodurch die Muskeln sehr schön zur Geltung kommen. Das Isolat enthält je nach Produkt übrigens auch mehr Glutamin als so manches Molkeprotein. Führen Sie dem Körper während intensiver Trainingsphasen die Aminosäure zu, kommt es zu einer deutlich schnelleren Regeneration. Sie können mithilfe von Soja Protein sogar Ihre Ruhephasen verkürzen, allerdings ist diese Methode nur für einen kurzen Zeitraum empfehlenswert.

Sojaprotein und Sport im Allgemeinen

Nicht nur Bodybuilder profitieren von Soja Protein, sondern auch Ausdauersportler und Kraftsportler, die langsam, aber gezielt ihre Muskulatur aufbauen wollen. Hier ist es vor allem das Soja Isolat, dem der Vorzug zu geben ist, denn es hat den höchsten Eiweißgehalt. Die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert sich dadurch, dass der Körper mit Antioxidantien angereichert wird. Diese reduzieren die Müdigkeit nach dem Sport und beugen Reizungen der Sehnen und Bänder vor. Zudem optimiert das enthaltene Eisen die Leistung während des Trainings im Allgemeinen. In einer Studie fand man heraus, dass Soja Protein die Anzahl der Antioxidantien im Organismus erhöht. Sie liegen deutlich höher als bei Personen, die stattdessen Molkeeiweiße zu sich nehmen. Sie senken den oxidativen Stress, welcher für Muskelschäden und Entzündungen verantwortlich ist. Weiterhin wurde beobachtet, dass eine tägliche Einnahme des Soja Proteins lange Trainingseinheiten unterstützt, da es die Erholungsphasen verkürzt.

Für wen eignet sich Soja Protein noch?

Nicht nur Veganer lieben das Soja. Auch Personen, die Unverträglichkeiten gegenüber Ei, Lactose und Milchprotein entwickelt haben, finden hier eine optimale Alternative. In Hinblick auf das Alter gibt es kaum etwas zu beachten, denn Soja Protein ist für alle Altersgruppen geeignet. Leiden Sie unter einer Milchzuckerunverträglichkeit, ist das Eiweiß ideal für Sie. Bauchbeschwerden und Durchfall gehören mit dem Soja Protein der Vergangenheit an und Sie profitieren vom hohen Eiweißgehalt des Pulvers. Achten Sie darauf, Ihren Shake nicht mit Kuhmilch anzurühren, da diese Laktose enthält. Wasser oder eine laktosefreie Sojamilch sind eine optimale Basis.

Soja und Abnehmen

Heute gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass Soja bei einer Diät unterstützend wirkt. Es hilft dabei, dass Sie sich weniger hungrig fühlen. Darüber hinaus liefert es äußerst viel Energie, welche sportliche Aktivitäten neben dem Diätplan zusätzlich unterstützt. Oftmals ist es bei einer Fastenkur schon ausreichend, sich ausgewogen zu ernähren. Statt Snacks wie Chips oder Schokolade zu naschen, greifen Sie zu Soja-Snacks, die sättigen. Besonders geeignet ist diese Art der Nahrungsergänzung für Personen, die eine kohlenhydratarme und proteinreiche Diätmaßnahme durchführen. Sie sollten Obst essen, komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen und auf Vollkornprodukte Wert legen, damit der Gewichtsverlust von Erfolg gekrönt ist.

Reich an Aminosäuren

Soja Protein wird zudem auch gerne verwendet, weil es ein sehr gutes Aminosäureprofil besitzt. Der Arginin-Anteil ist sogar dreimal so hoch als beim allseits beliebten Whey-Protein. Generell kann man sagen, dass sich die Verteilung der Aminosäuren von den gängigen Proteinpulvern unterscheidet. Setzen Sie es während einer Diät ein, ergibt es Sinn, das Pulver um weitere Aminosäuren zu ergänzen. Glutamin oder BCAA-Aminosäuren sind ideal dafür geeignet, Fettpölsterchen zu reduzieren. Leucin, Isoleucin und Valin kommen in hoher Konzentration im Soja Protein vor. Auch Arginin spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Kreatinphosphaten, einer der wichtigsten Energiequellen für die Muskeln. Zudem wirkt es sich positiv auf die Funktion der Blutgefäße und die Abwehrkräfte aus. Im Soja Protein ist Glutamin enthalten, eine Aminosäure, welche die Verdauung anregt. Sie verbessert weiterhin die Immunfunktion und kurbelt die Proteinsynthese an. Sportler profitieren vor allem davon, dass Glutamin die Zellhydration ankurbelt und die Milchsäure puffert, die bei sportlicher Aktivität gebildet wird.

Der Eisengehalt von Soja Protein

Sportler sollten bedenken, dass der Eisenbedarf etwa doppelt so hoch ist wie bei normalen Menschen. Hier profitieren Sie in besonderer Hinsicht vom Soja Protein, denn Soja enthält erhebliche Mengen davon. Frauen benötigen pro Tag 20 und Männer 30 Gramm Eisen – der Bedarf wird mit der Einnahme von Soja Protein gedeckt. Eisen stellt eine ausreichende Dosis an Sauerstoff zur Verfügung, sodass ein Leistungsabfall der Muskeln verhindert wird. Eisen wird auch benötigt, um Zucker und andere Energielieferanten zu verwerten.

Hoher Gehalt an Mineralien und cholesterinarm

Soja Protein ist nicht nur völlig frei von Cholesterin, sondern hilft sogar, den Cholesterinspiegel zu senken. Damit handelt es sich bei dem Soja Protein um ein Superfood, das sich positiv auf den Körper auswirkt. Zudem ist es kohlenhydratarm. Zahlreiche Mikronährstoffe sind im Soja Protein enthalten, zu denen etwa die B-Vitamine zählen. Sie spielen für die Haut, Haare und die Nervenfunktion eine entscheidende Rolle. Soja Protein ist reich an Magnesium und Kalzium, zwei Mineralien, die sich auf die Funktion der Muskeln auswirken.

Soja Protein und Antioxidantien

Im Soja Protein sind Isoflavone enthalten, die das Körpersystem in Form von Antioxidantien unterstützen. Sie neutralisieren freie Radikale, die bei starker körperlicher Beanspruchung gebildet werden. Sie tragen dazu bei, dass sich der Sportler übermüdet fühlt, Schmerzen an den Muskeln hat oder, dass Verletzungen schlechter heilen. Die Antioxidantien, die im Soja Protein vorkommen, helfen, dass sich der Organismus wieder erholt.

Wirkt sich Soja Protein negativ auf den Testosteronspiegel aus?

Das Gerücht, dass das Soja Protein das Testosteron senke, hält sich hartnäckig. Aus diesem Grund verzichten viele Sportler auf die Einnahme. Man sollte bedenken, dass das Testosteron das Muskelwachstum ankurbelt und die Sauerstoffverarbeitung positiv beeinflusst. Im Soja Protein sind Isoflavone enthalten, Farb- und Bitterstoffe, die zu den Phyoöstrogenen gezählt werden. Hierbei handelt es sich um nichts anderes als hormonähnliche Wirksubstanzen, die Sie mit körpereigenem Östrogen vergleichen können. Tatsächlich zeigten Studien, dass der Testosteronspiegel einiger Probanden bis zu 67% sank – ein deutlicher Nachteil für Kraftsportler. Die Hersteller reagieren allerdings auf dieses Problem und achten darauf, dass das Soja Protein weniger Phytoöstrogen beinhaltet. Es ist also lohnend, beim Kauf den Phytoöstrogenanteil zu überprüfen. Dennoch ist die Gefahr geringer, als viele Quellen behaupten, schenkt man einer Studie aus Kalifornien Beachtung: Vier Versuchsgruppen nahmen unterschiedliche Proteinpulver zu sich, unter anderem auch das Soja Protein. Alle Gruppen bauten gleich stark Muskeln auf und negative Einflüsse blieben aus. Dass Soja Protein sich aufgrund des Östrogenanteils auf den Hormonhaushalt auswirkt, wurde widerlegt. Soja hat sogar eine positive Wirkung auf die Gesundheit der Prostata. Solange Sie den Richtwert von 50 Gramm Soja Protein pro Tag beachten, treten keine Probleme auf.

Methioninmangel?

Ein weiterer Nachteil, der für Soja Protein beobachtet wurde, ist, dass es einen Mangel an Methionin auslösen soll. Die körpereigene Aminosäure verbessert die Wundheilung, was für Sportler wesentlich ist. Der Methioninmangel wird allerdings kaum ausschließlich durch die Einnahme von Soja Protein hervorgerufen, sondern tritt nur auf, wenn die Nahrung vorwiegend auf Soja basiert. Sind Sie also Veganer oder ernähren sich aus anderen Gründen gerne mit Sojaprodukten, sollten Sie Vorsicht walten lassen. Prüfen Sie, ob Sie nicht zu viel Soja pro Tag verzehren, damit die Mangelerscheinung vermieden werden kann.

In welcher Form wird Soja Protein dargereicht?

Soja Protein gibt es in zahlreichen Darreichungsformen, die sich nicht nur durch ihre Konsistenz unterscheiden. Auch die Pulver weichen in Hinblick auf die biologische Wertigkeit sowie auf den Protein-, Fett- und Kohlehydratanteil voneinander ab. Während Sojamehl lediglich einen Proteinanteil von 40 bis 60 Prozent hat, weist das Soja Protein als Konzentrat 70 bis 80 Prozent an Eiweißen auf. Allerdings verfügt das Proteinkonzentrat über einen hohen Anteil an Fett und Kohlehydrat, sodass es häufig zum Kochen und Backen und weniger als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. Sportler schwören hingegen auf das Soja Protein Isolat, das einen Eiweißanteil von 90 Prozent mitbringt. Hinzu kommt, dass es eine bessere Bioaktivität hat. Der Körper ist in der Lage, deutlich mehr Eiweiß zu verwerten. Besonders gut verdaulich ist das Hydrolysat, das selbst für Sporttreibende geeignet ist, die unter Verdauungsproblemen leiden. Während der Herstellung reichert man es mit Verdauungsenzymen an, welche die Proteinstruktur einmal enzymatisch aufspalten. Auf diese Weise steht das Soja Protein dem Körper schneller zur Verfügung – ohne, dass unangenehme Blähungen und Schmerzen im Bauchbereich entstehen.