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Eiweißshake im Muskelaufbau

Möchte man effektiv Muskeln aufbauen, dann wird man früher oder später mit dem Thema Eiweißshakes konfrontiert werden. Immer wieder hört man davon, dass Sportler Eiweißshakes zu sich nehmen, um damit ihren Muskelaufbau zu fördern. So ist es sinnvoll, sich selbst einmal mit dem Thema auseinanderzusetzen. Wir zeigen Ihnen, worauf Sie beim Kauf von Eiweißshakes achten sollten, wie Sie ein gutes Produkt erkennen und wie Sie es richtig einnehmen.

Braucht man unbedingt Eiweißshakes, um Muskeln aufzubauen?

Natürlich lässt sich kaum sagen, dass man zwingend Eiweißshakes trinken muss, um Muskeln aufbauen zu können. Ist man Hobbysportler und betreibt Kraftsport nur als Hobby, dann ist eine Einnahme von Eiweißshakes natürlich keine Pflicht. Oft genügt es hier schon, wenn man sich eiweißreich ernährt und beispielsweise viele Milchprodukte, Fisch und Fleisch in seine Ernährung einbindet. Allerdings unterstützen Eiweißshakes dank ihres hohen Preoteingehalts den Muskelaufbau enorm. In ihnen sind nämlich vor allem hochwertige Proteine einhalten, die der Körper nicht in großen Mengen herstellen kann. Nimmt man ausschließlich über normale Lebensmittel Protein zu sich, dann sind darin häufig auch Fett und Cholesterin enthalten, was für den Muskelaufbau wiederum eher hinderlich ist.

Als Faustregel gilt, dass unser Körper etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Wer viel und regelmäßig Kraftsport betreibt oder auch Bodybuilder ist, benötigt natürlich entsprechend mehr. Für Anfänger im Kraftsport ist daher besoders die richtige Dosierung des Eiweißshakes wichtig. Auch zu viel Eiweiß kann schädlich sein und sich unter anderem auf die Nieren negativ auswirken. Wichtig ist außerdem, sich darüber im Klaren zu sein, dass kein Eiweißshake eine vollständige Mahlzeit ersetzen kann. Wer gesunden Muskelaufbau betreiben und seinem Körper Gutes tun möchte, führt ihm ebenfalls über eine ausgewogene Ernährung Fette und gute Kohlenhydrate zu. Würde man hier Mahlzeiten durch Eiweißshakes ersetzen, treten früher oder später Mangelerscheinungen auf.

Auf der anderen Seite genügen die richtige Ernährung und die Einnahme von Eiweißshake nicht aus, wenn man ernsthaft den Aufbau der Muskeln fördern möchte. Essenziell dafür ist gezieltes Kraft- und Ausdauertraining – das richtige Zusammenspiel zwischen Ernährung und Sport ist wichtig, um schnell Erfolge zu erzielen. Und: Betreibt man regelmäßig Kraftsport, ist es sehr wichtig, dem Körper Ruhephasen zu gönnen, während denen er sich regenerieren kann. Zwischen zwei Trainingstagen sollten somit mindestens 48 Stunden liegen. Darüber hinaus sollte man darauf achten, genug zu trinken – idealerweise zwei bis drei Liter pro Tag, bei entsprechender körperlicher Belastung auch gerne mehr.

Den richtigen Eiweißshake kaufen – diese Aspekte sind wichtig

Einen Eiweißshake zu sich zu nehmen, kann aus ganz unterschiedlicher Motivation heraus erfolgen. Während einige Menschen ihn trinken, um den Muskelaufbau voranzutreiben, setzen andere darauf, um Gewicht zu verlieren oder trinken ihn als proteinreiches Nahrungsergänzungsmittel. Gerade im Bodybuilding spielen Eiweißshakes eine essenzielle Rolle. Sie sind neben dem richtigen, gezielten Training fast unverzichtbar für die meisten Sportler. Beim Kauf eines Eiweißshakes muss auf verschiedene Aspekte geachtet werden: Sowohl die Inhaltsstoffe als auch der Geschmack und natürlich auch der Preis sind wichtig. Im Fokus sollte jedoch ganz klar der Anteil an enthaltenen Aminosäuren liegen, denn sie sind es, die für den Muskelaufbau förderlich sind.

Daher sollte man nicht einfach irgendein Produkt kaufen, sondern stets einen hochwertigen Eiweißshake wählen, der auch für das gewünschte Ziel geeignet ist. So müssen Eiweißshakes, welche in erster Linie für einen schnelleren Muskelaufbau sorgen sollen, vor allem hochwertige Proteine enthalten. In diesem Fall sind Produkte, in denen Milcheiweiß enthalten ist, eine sehr gute Wahl. Ein gewisser Anteil an Kohlenhydraten ist ebenfalls sehr wichtig, denn sie stellen dem Körper Energie bereit, die wiederum für das Training benötigt wird. Möchte man den Eiweißshake zum Abnehmen nutzen, dann sollte man darauf achten, dass der Proteingehalt so hoch wie möglich ist. Hier gelten vor allem Eiweiße aus Soja als besonders förderlich. Auch L-Carnitin soll dabei helfen, die Pfunde schneller purzeln zu lassen.

Sorgfältig auswählen ist wichtig: Nicht jeder Mensch verträgt jeden Eiweißshake

Genau wie bei normalen Lebensmitteln auch gilt bei Eiweißshakes, dass nicht jedes Produkt von jedem Menschen gleich gut vertragen wird. Zwar verursacht ein Eiweißshake sicherlich keine Erkrankungen, allerdings können durchaus einige Inhaltsstoffe zu Beschwerden führen, wenn man sie generell nicht verträgt. Eine andere Gefahr sind mögliche Allergien: Ist man beispielsweise laktoseintolerant, dann sind Molke- und Milcheiweiß natürlich keine gute Wahl. Allerdings kennen die meisten Menschen diese Unverträglichkeit schon vor dem Kauf eines Eiweißshakes und können daher auf ein Produkt zurückgreifen, in dem die entsprechenden Inhaltsstoffe nicht vorkommen. Meist handelt es sich dabei um Eiweißshakes auf Sojabasis.

Der Eiweißshake im Check: Wie viel Protein ist wirklich gesund für meinen Körper?

Zu viel ist nie gesund – ganz egal, ob es sich um Lebensmittel oder um Eiweißshakes handelt. Eine zu hohe Einnahme von Protein kann im Körper zu einer Übersäuerung führen und sogar dazu beitragen, dass wertvolle Nährstoffe wie beispielsweise Phosphate und Calcium ausgeschieden werden. Sollten zudem Probleme mit der Niere oder der Leber auftreten, dann sollte man seinen Eiweißkonsum heruntersetzen und Rücksprache mit einem Arzt halten.

Möchte man gerade abnehmen, dann kann zu viel Eiweiß durch Eiweißshake dazu führen, dass ungenutzte Proteine als Fett im Körper eingelagert werden. Daher ist es auch wichtig, sich vor dem Kauf eines Eiweißshake beim Arzt einem Check zu unterziehen. Auch anschließend macht es Sinn, regelmäßig zur Kontrolle vorbeizuschauen, denn erst mit der Zeit wird sich zeigen, ob es irgendwelche gesundheitlichen Auswirkungen gibt.
Viele Ärzte empfehlen ihren Patienten auch geeignete Produkte. Damit man schon im Vorfeld gesundheitliche Probleme vermeiden kann, sollte man bei einer erhöhten Eiweißzufuhr umso mehr trinken. je mehr Flüssigkeit man zu sich nimmt, desto besser wird das Protein im Körper verarbeitet.

Wann sollte man einen Eiweißshake zu sich nehmen?

Nicht wenige Menschen fragen sich, ob man Eiweißshakes lieber vor oder nach dem Sport zu sich nehmen sollte. Grundsätzlich gilt, dass einfache Kohlenhydrate – wie zm Beispiel Weißbrot, Nudeln, Cola, Reis, Dextrose oder auch Cornflakes – vor dem Training ideal sind. Während des Trainings wird im Körper Glycogen verbraucht, das genau aus diesen Energiequellen „gezogen“ wird. Gibt man ihm diese nicht, dann bedient er sich an den Proteinvorräten und wandelt diese zu Zucker um. Das bedeutet, dass der Muskulatur sogar Protein entzogen wird – und so können sie nicht wachsen. Trinkt man kurz vor dem Training einen Eiweißshake, dann ist dies sicherlich nicht falsch, denn damit stellt man dem Körper schon beim Sport eine Proteinquelle bereit, mit der sich die Muskeln schneller regenerieren können. Allerdings ist es dennoch viel wichtiger, erst dann zu trainieren, wenn die Glycogenspeicher voll sind.

Auch nach dem Training benötigen die Muskeln Protein, denn nur damit können sie sich regenerieren. Daher ist es ratsam, ungefähr zehn Minuten nach dem Krafttraining Proteine zu sich zu nehmen, die der Körper sofort aufnehmen und in den Muskeln verarbeiten kann.
Whey-Proteine, aber auch Dextrose sind hier eine gute Wahl. Sobald man nach dem Training schlafen geht, wird der Körper die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate ausleeren. Das Gehirn wird während der gesamten Schlafphase mit Zucker versorgt – auch dieser wird aus den Muskeln bezogen. Dem Muskel werden Proteinbausteine entnommen, die dann in Zucker umgewandelt werden. Dies kann vermieden werden, indem man Casein-Protein zu sich nimmt – es versorgt den Muskel über einen längeren Zeitraum mit hochwertigem Eiweiß. Grundsätzlich spielt es keine große Rolle, ob man den Eiweißshake vor oder nach dem Sport einnimmt – darüber sind sich inzwischen auch Wissenschaftler sicher. Allerdings klagen viele Menschen über ein Völlegefühl vor dem Training, das eher hinderlich sein kann. Für die Bekömmlichkeit ist es daher besser, den Eiweißshake nach dem Sport zu trinken. Denn dann ist der Magen beim Training leer und es sportelt sich deutlich angenehmer und leichter.

Kann man mit einem Eiweißshake auch abnehmen?

Nicht wenige Menschen stellen sich die Frage, ob sich Eiweißshakes auch zum Abnehmen nutzen lassen. Wichtig ist hier natürlich zunächst, dass man sich nicht nur auf den Shake verlässt – denn dieser alleine kann sicher keine Wunder bewirken. Reduziert man allerdings die Aufnahme von Kohlenhydraten – vor allem am Abend – und ersetzt Mahlzeiten durch eiweißhaltige Kost, dann kann ein Eiweißshake sicherlich dabei helfen, ein paar Kilos loszuwerden. Nimmt man mehr Protein zu sich und reduziert gleichzeitig die Kalorienzufuhr um ein gewisses Maß, so kann dies dabei helfen, den Stoffwechsel anzkurbeln und auch die Fettreserven schmelzen zu lassen. Schneller geht es natürlich, wenn man noch dazu Sport treibt – zwei bis drei Mal Ausdauer- und Krafttraining pro Woche sind ideal, wenn man abnehmen möchte.

Bei einigen Diätformen, wie zum Beispiel der „Schlank im Schlaf“-Diät wird häufig geraten, ganze Mahlzeiten durch einen Eiweißshake zu ersetzen. Ob dies für einen Sinn macht, kann allerdings nicht pauschalisiert werden, denn jeder Körper reagiert anders. So bleibt es einem selbst überlassen, ob und welche Mahlzeit man durch einen Eiweißshake ersetzen möchte. Experten raten jedoch dazu, am ehesten jene Mahlzeit auszutauschen, bei der man in der Regel am wenigsten Hunger hat. Wer abends beispielsweise sein warmes Essen nach einem langen Arbeitstag braucht, tut in der Regel besser daran, den Eiweißshake mittags zu sich zu nehmen und dafür tagsüber auf eine feste Mahlzeit zu verzichten. Wichtig ist jedoch, trotzdem gut zu frühstücken – zwei Mahlzeiten pro Tag sind Pflicht, wenn man eine der drei Hauptmahlzeiten durch Proteinshakes ersetzen möchte. Selbstverständlich würde es den Effekt so gut wie zunichte machen, würde man den Eiweißshake vor bzw. nach einer Mahlzeit noch zusätzlich zu sich nimmt. Zwar steigert man damit die Aufnahme von wertvollen Proteinen, doch leider auch die Kalorienanzahl – und das muss nicht unbedingt sein, wenn man an Gewicht verlieren möchte.

Trotzdem gilt es zu berücksichtigen, dass die Verdauung schnell mit einem Eiweißshake „erledigt“ ist und der Hunger sich danach schneller wieder bemerkbar machen kann als bei einer festen Mahlzeit. Dies lässt sich allerdings in der Regel schnell in den Griff bekommen – oder, man nimmt zwischenzeitlich noch gesunde Snacks zu sich, um den Hunger zu stillen, wie beispielsweise Gemüsesticks. Nimmt man den Eiweißshake mit fettreduzierter Milch ein, ist es zudem zu empfehlen, die Milch zu erwärmen, ehe man den Shake damit anrührt. Warme Milch sättigt für gewöhnlich mehr bzw. verzögert das Hungergefühl. Weiterhin gilt: Hat man vor, mit der Hilfe von Proteinshakes abzunehmen, ist es unbedingt zu empfehlen, sich im Vorfeld ärztlichen Rat einzuholen bzw. sich einen entspechenden Speiseplan von einem Mediziner einzuholen. Hat man körperliche Beschwerden, wie an den Nieren oder auch Rheuma, dann ist eine Diät mit Proteinshakes in jedem Fall nicht zu empfehlen. Denn: Eine hohe Eiweißzufuhr kann gerade für die Nieren schnell zu einer Herausforderung werden. Gehen Sie daher in diesem Fall schrittweise vor, um Ihren Körper nicht zu überfordern. Am besten ist es, zunächst eine Mahlzeit durch eiweißreiche Kost – wie Fisch oder Fleisch – zu ersetzen, bevor man sie komplett in einen Proteinshake tauscht.

Warum hochwertige Proteinshakes so wichtig sind

Es ist keinesfalls egal, für welchen Proteinshake man sich entscheidet. Inzwischen ist die Auswahl im Handel riesig: Es gibt sie in den verschiedensten Geschmacksrichtungen und mit den unterschiedlichsten Inhaltsstoffen. Auf Letztere sollte dabei besonders viel Wert gelegt werden. Denn wenn ein Shake qualitativ minderwertig ist, kann es gut sein, dass der gewünschte Effekt ausbleibt – insbesondere dann, wenn man dadurch Muskeln aufbauen oder auch abnehmen möchte. Hochwertige Shakes sind in der Regel zwar etwas teurer, dennoch sollte der Preis nicht die wichtigste Rolle spielen. Darüber hinaus entscheidet man sich am besten für eine Geschmacksrichtung, die einem persönlich zusagt, denn dann trinkt man den Proteinshake gerne und muss sich – im schlimmsten Fall – nicht dazu zwingen. Viele Hersteller haben inzwischen mehr als 30 Sorten im Angebot, so dass ganz sicher auch etwas für den eigenen Geschmack dabei ist – es macht Spaß, sich durchzuprobieren und verschiedene Produkte zu testen. Natürlich spricht nichts gegen Abwechslung bzw. dem Einnehmen verschiedener Shakes, wenn einem eine Sorte schnell langweilig wird.

Abschließend bleibt zu sagen: Proteinshakes können durchaus einen wichtigen Teil zum Muskelaufbau beitragen. Allerdings sollte man es hier – wie mit vielen anderen Dingen – nicht übertreiben. An erster Stelle sollten stets eine ausgewogene, angepasste Ernährung sowie das richtige Maß an Training stehen. Proteinshakes sind dann eine gute Ergänzung dazu, um sein Ziel eines fitten und durchtrainierten Körpers dann auch erreichen zu können.