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Muskelaufbau Guide: Schritt-für-Schritt Anleitung

Du trainierst und trainierst, und es geht einfach nicht voran! Oder: Du möchtest unbedingt Masse aufbauen und fragst dich, wie du ideal damit anfangen kannst. Es gibt Punkte in der Bodybuilding-Karriere, in denen es nicht so gut voran geht, wie gewünscht.

Aber:

Auch bei dir hängt es wahrscheinlich an einer von wenigen Stellschrauben! Mithilfe dieses Artikels werde ich dir zeigen, wie es mit deinem Muskelaufbau ideal vorangehen kann. Und keine Sorge, dies ist nicht irgendein Artikel. Ich habe mir viel Mühe mit diesem Artikel gegeben und das merkt man auch. Wenn du ihn gelesen hast, dann teile ihn bitte. Wir sollten zusammen verhindern, dass Leute ihre Zeit verschwenden und trainieren und dabei keine Resultate erzielen. Zusammen sind wir stark, oder?

Muskelaufbau Titelbild

Vielleicht sind dir ein paar Punkte schon bekannt oder du machst sie gut. Oft liegt es dann an einem der anderen Punkte. Lese also alle Punkte aufmerksam durch, um den Fehler in deinem System zu finden!

Es geht los:

1. Trainiere regelmäßig, um deinem Körper genug Gründe zu liefern, dass er aufbauen muss!

Regelmäßigkeit beim MuskelaufbauWie geht das?

Wenn du wirklich Muskeln aufbauen möchtest, dann bist du wahrscheinlich wirklich begeistert und guckst jeden Morgen in den Spiegel. So wie mein Freund Felix! Als ich Felix dazu überredet habe, mit mir ins Fitnessstudio zu gehen, schaute er jeden Tag in den Spiegel um nachzusehen, ob sich denn endlich etwas getan habe!

Ich verrate dir etwas:

Muskelaufbau kannst du nicht von heute auf morgen erreichen. Du musst dranbleiben, erst nach einigen Monaten wirst du wirkliche Resultate sehen können. Diese Fragen sieht man immer wieder. Gehe also nicht ran mit der Einstellung, in 4 Wochen der nächste Hulk sein zu wollen. Geduld wird dein bester Freund werden!

Die Tipps, mit denen du dein Training endlich darauf fokussierst, worauf es ankommt:

  • Trage lange Klamotten, um dich nicht dauernd im Gym im Spiegel zu betrachten.
  • Konzentriere dich auf das Workout.
  • Trainiere regelmäßig. Wenn du 4 Mal die Woche ins Gym gehen willst, dann mach das auch.

Gehe nicht eine Woche 7 Mal und dann wieder 2 Wochen gar nicht. Wenn du es realistisch nicht schaffst, vier Mal die Woche ins Studio zu gehen, dann sei ehrlich zu dir. Lieber ein Ganzkörpertraining 3-Mal die Woche als ein geplanter perfekter Splittrainingsplan, den du eigentlich viermal die Woche machen wolltest, aber doch nur zweimal gehst.

  • Setze dir ein Datum, zu dem du wieder in den Spiegel schauen darfst. Schau ab heute deinen Körper erst in 3 Monaten wieder im Spiegel an!

Wenn du diese Tipps beherzigst, wirst du regelmäßiger trainieren und dich auf das Training konzentrieren ohne Frustrationen. Das wird deinen Muskelaufbau boosten!

2. Freie Übungen und wann du sie anwenden solltest für einen idealen Muskelaufbau!

Freie Übungen haben einen entscheidenden Vorteil. Unzählige zusätzliche Hilfsmuskeln werden ebenfalls bei der Übung beansprucht. Somit schulst du deine Koordination und deine Muskulatur wird nicht nur Kraft benötigen in Wirkrichtung, sondern auch zum Führen der Übungsausführung. Allerdings: Wenn du noch sehr neu dabei bist mit dem Training oder du deine Muskeln schon ausgepowert hast, und die Koordination nicht mehr ausreicht. Was dann? Dann kannst du natürlich auch Übungen an Geräten durchführen. Auch diese haben ihre Daseinsberechtigung.

Ersetze bei deinem nächsten Workout eine Geräteübung durch eine freie Übung:

  • Beispielsweise könntest du Kniebeugen machen anstatt die Beinpresse
  • Oder beim Brusttraining Kurzhanteldrücken mit einbauen!

Du wirst erstaunt sein, was eine neue Übung an Reiz setzen kann! Tobias, ein Kumpel, der ewig schon bei mir im Studio trainiert, war immer nur an den Geräten. Bis ich ihn davon weggeholt habe 🙂 Und glaube mir, er ist zum Viech geworden…

3. Die richtige Kalorienmenge macht mindestens 75% von deinem Muskelwachstum aus

Wenn du beginnst zu trainieren, kann es so einfach sein! Deine Muskeln wachsen quasi, wenn du die Hanteln ansiehst. Das ganze hat eine Voraussetzung: Du musst genug essen! Das A und O des Fitnesssports ist die Kalorienbilanz. Jetzt gibt es zwei Fälle:

  1. Von Anfang an baust du keine Muskeln auf
  2. Am Anfang baust du gut auf, dann bleibt das Muskelwachstum hängen

Für beide Fälle ist die Ursache die gleiche: Du isst zu wenig! Wenn deine Kalorienbilanz nicht positiv ist (Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst), dann KANNST DU KEINE MUSKELN AUFBAUEN!. Fall 1 isst von Anfang an zu wenig. Meistens denken sie aber trotzdem, dass sie schon genug essen. Was ist mit Fall zwei? Dieser Kollege hat am Anfang aufgebaut, weil er mehr gegessen hat, als er verbraucht hat.

Dann hat er einige Muskeln aufgebaut, wodurch sein Kalorienverbrauch gestiegen ist! Das bedeutet, er hat auf einmal mehr Kalorien gebraucht, aber immernoch gleich gegessen wie davor! So war es bei mir selbst. Bis ich auf eine „geniale“ Idee kam. Ich berechnete meinen Kalorienbedarf im Internet, addierte 300 Kalorien drauf und begann, diese Kalorienmenge einzuhalten. Mit Erfolg!

Ich konnte mein Körpergewicht von 80kg auf 90kg erhöhen. Und das innerhalb weniger Monate. Gut oder? Tipp: Esse eine Woche mit dem von dir berechneten Kalorienbedarf. Wenn das nicht klappt – erhöhe deine Kalorien um weitere 500 Kalorien und sieh eine Woche lang, ob sich was ändert. Das musst du so lange tun, bis du zunimmst! Denn so funktioniert das mit dem Muskelaufbau. Isst du weniger, als du verbrauchst, nimmst du ab. Isst du mehr, nimmst du zu! Nicht vergessen: Unten im Bonusbereich gibts unter anderem 10 Fitness-Rezepte, die können dir beim Erfüllen deiner Kalorien helfen!

4.  Wie du mit den richtigen Supplements den Muskelaufbau boostest!

Ich kaufe mir einfach einen Proteinshake und schon werde ich breit. So scheinen wohl einige zu denken! Deswegen ist es auch immer wieder die gleiche Frage, die man von Anfängern hört:

  • Welches Supplement ist gut?
  • Was soll ich nehmen

Ich verrate dir etwas. Um erfolgreich mit deinem Muskelaufbau zu werden, musst du dich von dem Gedanken lösen, dass ein Produkt das harte Training und die Konsequenz in Lebensstil und Training ersetzen kann! Um es einfach zu sagen: Die Basis muss stimmen, bevor man sich über Supplements Gedanken macht. Zuerst muss die Basis stimmen. Basis bedeutet:

  • Ernährung
  • Schlaf
  • Training

müssen passen! Wenn diese 3 Faktoren bei dir gegeben sind, können Supplements deinem Muskelaufbau trotzdem einen unfassbaren Boost bereiten!

Soll ich den SuperTestoStack 30000 oder den BäääämCrashMatrix Anabol Stack 17.0 kaufen?

Du hast vielleicht an der Formulierung meine Meinung bereits rausgehört. Viele Supplements sind einfach Schrott! Sie helfen dir beim Training überhaupt gar nicht und kosten eine Menge Geld. Ich gehe sogar noch weiter. 80% der Supplements kannst du getrost in die Tonne kloppen! Ich sage dir aber natürlich nicht nur was schlecht ist. Ich zeige dir jetzt, welche Supplements beim Muskelaufbau hilfreich sein können.

1. Whey Protein als Post-Workout Shake

Die einen predigen die Proteineinnahme direkt nach dem Training. Während andere vertrauliche Quellen, unter anderem das Team Andro mit Verweis auf andere Quellen zeigt, dass das anabole Fenster wohl ca. 24 Stunden nach dem Training da sein könnte. Aber was sollen wir jetzt machen? Egal ob das anabole Fenster 1 Stunde nach dem Training da ist oder bis zu 24 Stunden – gegen einen Whey Protein Shake nach dem Training hat noch niemand etwas gesagt.

Damit solltest du auf der sicheren Seite sein, wenn du deinen Körper nach einem anstrengenden Workout mit wichtigen Aminosäuren versorgen willst! Unser Tipp: Zum Whey Protein nach dem Training zusätzlich 1 Gramm Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht dazuballern – das soll euren Insulinspiegel erhöhen und verhindern, dass euer Körper das Whey-Protein einfach verbrennt!

2. Wie der Weight Gainer bei deinen Massezuwachsproblemen hilft

Wenn du mehr Muskelaufbau willst, liegt es oft nicht daran, dass du nicht genug Protein abbekommst! Woran dann? Wie vorher schon erwähnt, kommt es auf die Kalorienbilanz an. An manchen Tagen kann es sein, dass du es einfach nicht schaffst, auf deine Kalorien zu kommen. Du bist viel unterwegs, du musst viel arbeiten oder in der Schule, Uni, oder sonstwo sitzen. Außerdem warst du nicht vorbildlich und hast dir dein Essen vorgekocht. Was jetzt? Genau jetzt kommt der Weight Gainer ins Spiel! Weight Gainer sind genau wie alle anderen Shakes in Pulverform verfügbar. Du kannst dir also tonnenweise Kalorien reinballern, auch wenns mal knapp wird. Worauf solltest du bei einem Weight Gainer achten?

Den richtigen Weight Gainer für Massezuwachs finden:

Bei einem Weight Gainer solltest du darauf achten, dass die Kohlenhydrate nicht nur von Zucker kommen. Cool sind Shakes, die als Basis sogenannte „Instant Oats“ oder dergleichen verwenden. Haferflocken haben noch jedem gut getan. Mit Haferfolcken kannst du dir übrigens auch einen tollen Weight Gainer selber machen. Worauf solltest du noch achten? Außerdem sollte der Weight Gainer nicht auf billigen Proteinsorten basieren. Ist nur Sojaprotein enthalten, lass lieber die Finger davon! Ein guter Anteil Wheyprotein und Casein ist hier gut für uns!

Welche Supplements kann ich noch verwenden?

Ich könnte hier noch viel länger reden, aber Supplements machen nur einen Teil aus, deswegen gibt es hier eine kurze Aufzählung von Supplements, die aus meiner Sicht Sinn machen können(Im Gegensatz zu vielen anderen)

  • Casein – Gut vorm ins Bett gehen, da Casein lang anhaltend mit Protein versorgen kann
  • Mehrkomponentenprotein – geeignet zur Erhöhung der Proteinzufuhr
  • Creatin – Dazu wird es einen extra Artikel geben… Kann für viele Sinn machen
  • Zink/Magnesium – Wer viel Sport macht, verbraucht auch viele Mineralstoffe/Vitamine
  • Trainingsbooster – gerade in der Defiphase kann es die Motivation erhöhen – kein Dauergebrauch!
  • BCAA’S – Bei großen Muskelmassen zum Muskelschutz
  • Glutamin

Alles andere ist meistens Schrott, oder für 99% der Sportler ohne Relevanz. Was brauchst du noch für einen guten Muskelaufbau?

5. Wie Pausen Wunder wirken können – oder „Warum du mehr Pause machen musst, um deinen Muskelaufbau zu boosten!“

Wenn du hier auf unserer Seite Muskelaufbau Tipps durchliest, dann bist du sicherlich sehr motiviert! Motivation ist meistens gut, aber manchmal ist Motivation auch zu viel und damit sogar schädlich für deinen Muskelaufbau? Klingt komisch? Ich erkläre es dir: Den Begriff Übertraining hast du sicher schon einmal gehört, oder? Auch wenn du es nicht gerne hörst. Sehr viele Menschen befinden sich im Übertraining, vielleicht auch du! Du darfst einen Fehler nicht machen:

Vor lauter Lesen von Motivationssprüchen und anhören motivierender Musik und Youtube-Videos darfst du eins nicht vergessen: Dein Körper braucht Regeneration! Gönne dir eine Pause! Du musst lernen, zu spüren, wann du eine Pause brauchst, aber das Wichtigste ist, dass du den Unterschied erkennst zwischen Faulheit und Regenerationsbedarft. Bist du faul, musst du dir selbst einen Tritt in den A*** verpassen und dich zum Training pushen. Wenn du allerdings wirklich KO bist, dann mach einfach mal einen Tag Pause. Deine Angst ist unbegründet: Du wirst nicht abbauen – im Gegenteil – Dein Muskelaufbau wird geboostet werden, weil was man am ehesten vergisst, vor lauter Trainingswahn, ist die Regeneration! Der Artikel gefällt dir?

6. Wie motivierende Musik deinen Muskelaufbau um 20% boostet:

Trainierst du mit Musik? Ich hoffe es! Denn Musik hat unfassbare Auswirkungen auf unseren Körper! Wie unter anderem dieser Artikel im Blog der New York Times zeigt, kann schon alleine die Geschwindigkeit der Musik die Trainingsintensität bestimmen! Es versteht sich von selbst, dass du keine langweilige Musik beim Workout hören sollst:

Workout-Boost Playlist – Worauf es bei einer Workout Playlist ankommt:

  • Höre Musik mit Kopfhörern, keine Musik aus den Lautsprechern des Fitnessstudios – du willst ja schließlich Fokus!
  • Stelle dir eine Playlist selbst zusammen – nur die Lieder, die du magst, boosten dich wirklich!
  • Wenn du unkreativ bist, kannst du bei Youtube einfach „Workout Motivation Music“ eingeben:

Dann gibst du als Ergänzung deine Lieblingsmusikrichtung ein. Den Mix, der dir gefällt,  lädst du einfach runter auf dein Smartphone oder MP3-Player. Tipp: Finde Videos, die dich besonders motiveren und sieh sie dir vor dem Training rein. Mich motivieren zum Beispiel Videos wie dieses hier:

Mit dieser Vorbereitung und der Motivation, die du dadurch bekommst, wirst du mehr geboostet sein! Ganz schön viele Tipps bisher oder? Aber ich habe noch mehr für dich.

7. Der Alkohol – Dein Feind ? Was er mit dem Muskelaufbau zu tun hat!

Na, trinkst du Alkohol? Meinst du, dass Alkohol gut für den Muskelaufbau ist? Natürlich nicht – aber wahrscheinlich weißt du das auch! Wenn du es wirklich ernst meinst, dann trinke gar nichts! Das ist aber für viele unmöglich, mir schon klar. Sei dir bewusst, dass jeder Tropfen Alkohol dich von deinem Ziel entfernt!

Grund Nummer eins: Die Kalorien im Alkohol!

Grund 2: Der Alkoholabbau

Für deinen Körper ist der Alkohol Gift. Er muss ihn aus dem Körper abbauen – eine anstrengende Aufgabe! Dann sind da ja noch diese Proteine, die in die Muskeln wollen. Hmm… Man muss Prioritäten setzen – Dein Körper wird sich dafür entscheiden, lieber den Alkohol(und später noch seine Abbauprodukte) abzubauen! In der Zwischenzeit müssen deine Muskeln wohl warten… Schlecht für dich und deinen Muskelaufbau.

Grund Nummer 3: Der sinkende Testosteronspiegel

Testosteron ist sehr gut für deinen Muskelaufbau, nicht umsonst wollen manche beim Testosteronspiegel künstlich nachhelfen. Das Gegenteil davon ist praktisch, Alkohol zu trinken. Und zwar deswegen: Wie man in zahlreichen Fachartikeln lesen kann, führt der Alkoholkonsum zu einem sinkenden Testosteron und Wachstumshormonspiegel! Und das Wort nachhaltig steht nicht umsonst in diesem Artikel! Das bedeutet, dass man den gesunkenen Testosteronspiegel über mehrere Tage, bis zu 2 Wochen messen könnte.

Fazit

Es gibt immer Stellschrauben, an denen du noch arbeiten kannst! Ich schlage dir vor, du fängst noch jetzt damit an. Mache doch heute mal eine gute Mahlzeit und tracke dein nächstes Training.