Protein Shake

Erfolgreiche Sportler, aber auch viele Schauspieler und erst recht Diät-Coaches empfehlen Protein Shakes. Sie fördern das Muskelwachstum bei gleichzeitiger Reduktion von überflüssigem Körperfett. Diese Shakes gibt es in unterschiedlicher Form. Was sind hierbei die zentralen Qualitätsmerkmale und welcher Shake eignet sich für welchen Zweck?

Die Vorteile der Protein Shakes

Bekanntlich sind die Proteine die Basisbausteine des Lebens. Ihre kleinste Einheit sind Aminosäuren, die der Körper in der nicht-essentiellen Form selbst bildet und in der essentiellen Form über die Ernährung aufnimmt. Dafür benötigt er die Proteine, die deshalb bei der Ernährung eine überragende Rolle spielen. Wer sich viel bewegt, erst recht wer aktiv Sport treibt, hat einen erhöhten Proteinbedarf. Normalerweise liegt dieser bei 0,8 g/kg Körpergewicht, doch bei regelmäßiger sportlicher Betätigung ist von einem Eiweißbedarf von rund 1,8 g/kg Körpergewicht auszugehen. Die hierfür erforderlichen Proteine sind durch die normale Ernährung kaum noch aufzunehmen, das wissen beispielsweise Leistungs- und Kraftsportler oder Bodybuilder. Sie decken ihren täglichen Mehrbedarf über spezielle Sportnahrung ab, wofür sich Protein Shakes als einfachste Möglichkeit anbieten. Ein einziger Shake stellt dem Körper rund 20 Gramm zusätzliches Eiweiß zur Verfügung. Dieses dient dem Aufbau und der Regeneration der Muskulatur. Diese Vorteile bieten Protein Shakes im Überblick:

Sie sind ein proteinreicher Ersatz für Kalorienbomben, die vorwiegend Kohlenhydrate und Fette enthalten.
Sie versorgen den Körper schnell mit essentiellen Aminosäuren.
Sie unterstützen den Muskelaufbau.
Beim Body-Shaping dienen sie als kalorienarmer Snack.

Gerade beim Body-Shaping, also der Ausformung des Körpers, benötigt dieser ausreichend viele Proteine. Nach dem körperlichen Training sollten die Sportler daher durch Protein Shakes schnell verfügbares Eiweiß zuführen, um ihre Muskulatur optimal zu versorgen. Sie benötigt nun dringend diese Nährstoffe.

Wie sind die Proteine aufgebaut?

Sie bestehen aus proteinogenen Aminosäuren, von denen es im menschlichen Körper insgesamt 21 gibt. Sie lassen sich in essentielle (von außen zugeführte) und nicht-essentielle (durch den Körper selbst gebildete) Aminosäuren unterscheiden. Eine Zwitterstellung nehmen die semi-essentiellen Aminosäuren ein, die der Körper zwar eigentlich bilden kann, aber in manchen Lebensphasen auch gar nicht oder nur ungenügend. Dann müssen sie auch über die Nahrung zugeführt werden. Es gilt: Alle nicht-essentiellen Aminosäuren können auch in semi-essentieller Form auftreten. Die acht essentiellen Aminosäuren sind:

Phenylalanin
Tryptophan
Threonin
Valin
Isoleucin
Lysin
Leucin
Methionin

Nicht-essentielle Aminosäuren sind:

Alanin
Arginin
Tyrosin
Glycin
Cystein
Asparagin
Histidin
Glutamat
Aspartat
Serin
Prolin
Glutamin

Die Zunahme von Muskelmasse gelingt nur, wenn der Körper alle Aminosäuren erhält. Die Proteine, die sie enthalten, machen bei trainierten Sportlern bis zu 17 % ihrer Körpermasse aus. Im Körper treten Proteine in wasserlöslicher und wasserunlöslicher Form auf. Die wasserlöslichen sogenannten globulären Proteine übernehmen unter anderem diese Funktionen:

Beschleunigung enzymatischer Reaktionen
Transport und Speicherung lebensnotwendiger Mineralien (beispielsweise des Ferritins, das als Speicherproteinkomplex für Eisen dient)
Unterstützung der Hormone

Die wasserunlöslichen sogenannten fibrillären Proteine übernehmen diese Aufgaben:

als Strukturproteine die Kreatinbildung in der Haut, den Nägeln und Haaren sowie im Kollagen des Binde- und Stützgewebes
als kontraktile Proteine Übernahme des Transports von Organellen, was für die Kontraktion von Muskelzellen entscheidend ist

Welche Varianten gibt es bei Protein Shakes?

Protein Shakes entstehen auf einer bestimmten Basis. Dadurch sind sie so verschieden wie die enthaltenen Proteine und eignen sich daher auch für verschiedene Trainingsziele. Dies sind die wichtigsten Protein Shakes im Handel:

#1 Whey Protein (Molkenprotein): Das Protein gewinnt der Hersteller aus Milch, die ~3,5 % Eiweiß enthält. 80 % davon sind Caseinproteine, 20 % Molkenproteine. Das Whey Protein enthält viele essentielle Aminosäuren und punktet mit hoher biologischer Wertigkeit, was bedeutet, dass es sehr gut zu körpereigenem Protein wird. Die biologische Wertigkeit bewertet das Nahrungsprotein hinsichtlich seiner Verdaulichkeit. Der Referenzwert ist durch Volleiprotein mit einer Wertigkeit von 100 gegeben. Whey Protein gibt es als Isolat und Konzentrat. Letzteres ist die einfachere Variante, die durch Ultrafiltration entsteht. Das Isolat hat einen höheren Proteingehalt und ist besonders rein. Sein Laktoseanteil ist sehr gering. Whey Protein gilt als Klassiker für den Muskelaufbau, weil es der Körper sehr schnell umsetzt.
#2 Caseinprotein: Caseine sind zu 80 % in Milchproteinen enthalten. Sie machen die Milch zu Käse, worauf ihr lateinischer Wortstamm verweist. Casein bleibt länger im Darm und wird vom Körper langsamer verarbeitet. Es eignet sich besonders gut für die langfristige Proteinversorgung.
#3 Bio-Protein: Hierbei handelt es sich um kein besonderes Protein, sondern um Molkenprotein mit Anteilen von 20 % Whey und 80 % Casein. Es stammt aber aus rein biologischer Herstellung.
#4 Eiprotein: Protein Shakes mit Eiprotein enthalten viel Eiweiß und sehr wenig Fette und Kohlenhydrate. Hergestellt werden sie aus Eiklar (Eiweiß) von Hühnereiern. Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit setzen verstärkt auf Eiprotein Shakes.
#5 3k Protein: In diesem Allrounder, sind Whey-, Casein- und Eiproteine enthalten. Damit steht Protein schnell zur Verfügung, hält sich aber auch lange im Körper. Die biologische Wertigkeit von 3k Protein ist besonders hoch.
#6 Veganes Protein: Veganer setzen auf rein pflanzliches Protein aus Erbsen, Hanf, Reis und Sonnenblumenkernen. Die biologische Wertigkeit ist nicht ganz so hoch wie bei tierischen Proteinen, weil pflanzliche Nahrungsmittel nur selten über ein vollständiges Aminosäureprofil verfügen. Jedoch ist in diesen Protein Shakes mindestens eine der essentiellen Aminosäuren enthalten. Wer auf pflanzliche Protein Shakes setzt, kombiniert meistens verschiedene Proteinquellen für seine optimale Versorgung.

Womit sollten Einsteiger anfangen?

Wer gerade mit dem Krafttraining oder Bodybuilding beginnt, sich nicht vegan ernährt und auch nicht laktoseintolerant ist, sollte wohl anfangs auf Whey Protein setzen. Der Effekt ist sofort zu spüren. Aber auch der Einstieg mit 3k Protein ist zu empfehlen. Diese Protein Shakes sind vor allem für Sportler geeignet, die sich durchgehend, wenn auch über den Tag verteilt, ihrem Training widmen.