Protein im Muskelaufbau

Protein ist der Grundbaustein jedes Lebens. In ihrer Grundstruktur bestehen Proteine aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren und zählen zu den essentiellen Nährstoffen. Zur Speicherung von Protein ist der menschliche Körper nicht in der Lage. Da Eiweiße für die körperlichen Funktionen, die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit unersetzlich sind, muss der Mensch die Proteine mit der Nahrung aufnehmen. Als Eiweißquellen gelten tierische Produkte wie Milcherzeugnisse, Fleisch und Fisch sowie pflanzliche Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte.

20 Prozent des Muskelgewebes bestehen aus Protein

Im Muskelaufbau spielt die hinzureichende Versorgung mit Protein bekanntermaßen eine Schlüsselrolle. Eiweiß wird als Basisstoff des Muskelgewebes bezeichnet. Bis zu 20 Prozent der Muskelmasse ist aus Protein. Der Rest besteht aus Wasser. Mit dem Ausdruck der Proteinsynthese wird der Aufbau von Eiweiß im menschlichen Organismus zusammengefasst. Die Proteinbiosynthese ist nicht auf die Muskulatur limitiert, sondern spielt für alle Gewebestrukturen des Menschen eine Rolle. Protein wird im Verdauungstrakt zerlegt und in den Körper aufgenommen, wo es in seine Grundbausteine, die Aminosäuren, zersetzt wird. Nicht-essentielle Aminosäuren baut der Körper aus elementaren Bestandteilen auf. Essentielle Aminosäuren werden ausschließlich über die Nahrung aufgenommen.

Mangelversorgung mit Protein verursacht Muskelatrophie

Protein ist damit am Muskelaufbau und an der Erhaltung gesunden Knochen- und Muskelgewebes beteiligt. Proteinmangel aufgrund von Fehlernährung führt zum Abbau von Muskelgewebe. Sobald der Aminosäuren-Speicher innerhalb der Leber erschöpft ist, greift der Körper zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen proteinreiche Muskelzellen an. Um diesen Prozess zu übergehen und die Proteinbiosynthese in den Muskeln zu unterstützen, achten besonders Bodybuilder und andere Kraftsportler auf eine hohe Proteinzufuhr. Vorsicht: Proteinzufuhr allein baut noch keine Muskeln auf. Muskelaufbau basiert immer auf intensivem und regelmäßigem Krafttraining. Dieses Krafttraining übt Belastungsreize auf die Muskulatur aus, die durch den Aufbau von Muskelmasse beantwortet und damit ausgeglichen werden. Das Krafttraining kann aber noch so intensiv sein: Wenn dem Körper nicht ausreichend Protein zur Verfügung gestellt wird, kann der Trainingsreiz vom Körper nicht in Muskelaufbau umgesetzt werden.

Der Zusammenhang zwischen Trainingsreizen und Proteinversorgung

Muskeln entsprechen gebündelten Fasern. Jedes Faserbündel wird ähnlich eines Kabels von Bindegewebe umhüllt. Jeder Muskel enthält schnelle und langsame Fasern. Die schnellen Fasern sind weiß, reagieren rasant und sind für begrenzte Zeit zu Höchstleistungen in der Lage. Bodybuilder trainieren bevorzugt die weißen Muskelfasern, da dieser Muskelanteil seinen Umfang wesentlich vergrößern und den Muskeln so ein kräftiges Aussehen verleihen kann. Die Energie der weißen Fasern wird bei anaeroben Training aus sauerstoffloser Zuckerverbrennung gewonnen. Muskelabbau wird auch als Atrophie und Muskelwachstum als Hypertrophie bezeichnet. Der menschliche Körper steht permanent zwischen Auf- und Abbauprozessen. In der Ruhephase nach intensiven Trainingsreizen machen sich erste Erfolge im Muskelaufbau bemerkbar. Die Körperzusammensetzung verändert sich spürbar. Um dieses Ziel zu erreichen, bedient sich der Körper verschiedener Eiweiße. Protein wird damit als Baumaterial für muskuläre Anpassungen an Belastungsreize verwendet. Alle Eiweiße stellen Makromoleküle dar, die aus einem Zusammenschluss von Aminosäuren bestehen. Nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für den Muskelerhalt ist die Bausubstanz zwingend erforderlich.

Essenzielle Aminosäuren für die Proteinsynthese

Krafttraining hat die anabolische Einlagerung von Proteinen in den Muskeln zum Ziel. Mechanischer Stress wird dazu auf die Muskelzelle übertragen, um die sogenannten Focal-Adhesion-Kinasen zu aktivieren. Diese Enzyme sind wesentliche Elemente im Muskelaufbau. Sie setzen eine dominoartige Reaktionskette in Gang, die zur Synthese von Muskelproteinen führt. Auf diese Weise werden vor allem kontraktile Proteine hergestellt. Neben Aktin und Myosin zählen die zytoskelettalen Proteine dazu. Für diese Prozesse existieren zwei unterschiedliche Stoffwechselwege: Neben dem mechanischen Weg gibt es einen rein metabolischen Weg, der durch metabolische Reize wie Sauerstoffdefizit aktiv wird.

Dem metabolischen Wirkmechanismus wird ein geringerer Wachstumsreiz zugesprochen als dem mechanischen Stoffwechselweg. Im mechanischen Weg wird die er Proteinbiosyntheserate gesteigert. Außerdem fusionieren die Satellitenzellen mit den Muskelzellen, womit die DNA der Zelle zunimmt und hohes Hypertrophie-Potenzial entsteht. Da der mechanische Stoffwechselweg zur Zusammensetzung der Muskelproteine auf ein Angebot an verschiedenen Aminosäuren angewiesen ist, achten Kraftsportler auf ihren Aminosäuren-Haushalt. Weil essentielle Aminosäuren in Form von Proteinen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, spielt die Proteineinnahme speziell für Bodybuilder eine gesteigerte Rolle. Ernährungsformen mit besonders hohem Proteinanteil werden seit mehreren Dekaden für den Muskelaufbau eingesetzt. Kraftsportler und Bodybuilder nehmen aus oben genannten Gründen Unmengen an Protein ein. 400 Gramm täglich kommen im Kraftsport schnell zusammen. Im Grunde geht es bei der Proteinernährung vor allem um die Versorgung mit den Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann. Im Erwachsenenalter ist der menschliche Körper zur Synthese von 13 verschiedenen Aminosäuren in der Lage. Neun Aminosäuren kann der Organismus selbst nicht herstellen. Zu diesen essenziellen Aminosäuren zählen

• Isoleucin
• Histidin
• Lysin
• Leucin
• Methionin
• Threonin
• Phenylalanin
• Valin
• Tryptophan

Da Muskelaufbau mit der Synthese von Muskelproteinen einhergeht und die Muskelproteine aus einer Vielzahl unterschiedlicher Aminosäuren bestehen, benötigt der Körper zum Muskelaufbau ein möglichst vielseitiges Angebot aus Aminosäuren. Die neun essenziellen Aminosäuren müssen von Kraftsportlern daher vermehrt mit der Nahrung aufgenommen werden.

Zum Muskelaufbau mehrere Protein-Mahlzeiten am Tag

Obwohl die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren für den Muskelaufbau erwiesenermaßen eine Hauptrolle spielt, folgt aus mehr Protein nicht gleich dasselbe Maß an Muskelaufbau. Um in der Muskulatur eine optimale Proteinsynthese anzuregen, empfehlen Ernährungswissenschaftler für die Sporternährung ein Konsum von täglich rund zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bis zu sechs Mahlzeiten täglich werden von Bodybuildern gegessen. Die tägliche Proteinzufuhr wird dabei idealerweise auf die einzelnen Mahlzeiten verteilt, sodass mit jeder Einzelmahlzeit etwas Protein aufgenommen wird. Der Körper benötigt für eine optimale Proteinsynthese innerhalb der Muskulatur nicht mehr als rund 30 bis 35 Gramm Protein. Um optimale Bedingungen für den Muskelaufbau zu schaffen, werden daher mehrmals am Tag 35 Gramm Proteine aufgenommen. Mehr als 40 Gramm Protein kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit nicht verwerten. Daher machen höhere Proteineinnahmen pro Speise im Hinblick auf die Proteinsynthese nur wenig Sinn.

Natürliche Nahrungsmittel als Protein-Lieferanten

Proteinshakes und andere Produkte sind im Muskelaufbau weit verbreitet. Trotzdem sollten natürliche Nahrungsmittel die Hauptproteinquelle von Bodybuildern ausmachen. Zu den natürlichen Protein-Lieferanten zählen Huhn, Pute, Schweinefleisch, Soja und Fischarten wie Thunfisch. Idealerweise werden im Kraftsport möglichst unterschiedliche Proteinquellen genutzt, die verschiedene Aminosäuren aufweisen. Die biologische Wertigkeit der Gesamtproteinzufuhr lässt sich durch diese Varianz erhöhen. Je mehr unterschiedliche Arten von essenziellen Aminosäuren in der Nahrung stecken, desto erfolgreicher wird der Muskelaufbau sein.

Fleisch, Eier und andere Aminosäurelieferanten

Zum Aufbau von Muskelmasse eignet sich mageres rotes Fleisch als Hauptproteinquelle am besten. Fettarmes Fleisch von Rind, Elch oder Hirsch ist mit Aminosäuren nämlich vollgepackt und enthält generell mehr Protein als fettigere Alternativen. Wer auf rotes Fleisch verzichten möchte, muss auf Geflügel oder Fisch zurückgreifen. Hähnchen, Pute Thunfisch, Lachs und Heilbutt haben nicht nur viel Protein, sondern enthalten auch verschiedenste Aminosäuren. Auch Eier besitzen ein überzeugendes Aminosäurenprofil. Flüssiges Eiklar liefert so gut wie pures Protein. Davon abgesehen ist Whey Protein eine empfehlenswerte Quelle mit komplettem Aminosäurenprofil. Bei Käse und Jogurt bieten fettreduzierte Varianten pro Gramm mehr Protein, so zum Beispiel kalorienarmer Hüttenkäse. Ein komplettes Profil ist außerdem in Quinoa und Sojaprodukten enthalten. Samen, Bohnen und Nüsse liefern zwar Protein, bieten aber kein Gesamt-Aminosäurenprofil.

Proteinpräparate zur Ergänzung

Zur Ergänzung der normalen Ernährung nutzen viele Kraftsportler Proteinpräparate. Auch in diesem Zusammenhang spielen vor allem die essenziellen Aminosäuren eine Rolle, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Die Varianz an unterschiedlichen Aminosäuren spielt für den Muskelaufbau eine Hauptrolle. Falls durch die Ernährung nicht ausreichend Varianz besteht, können Präparate mit Mehrkomponenten-Protein sinnvolle Komponenten darstellen. So wie Proteinquellen in Form von Nahrungsmitteln in ihrem Aminosäuren-Profil, Vitaminprofil und Mineralienprofil variieren sollten, so sollten es auch Ergänzungspräparate tun. Das gilt zum Beispiel Protein-Pulver zum Muskelaufbau. Verschiedene Pulver weisen unterschiedliche Mikrofraktionen auf. Aus diesem Grund werden für einen besonders überzeugende Effekte am besten mehrere Pulver zusammengemischt.

Art des Proteins hängt von Tageszeit ab

Kraftsportler müssen ihrem Körper annähernd permanent essenzielle Aminosäuren zur Verfügung stellen, um deutliche Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen. Die Art der erforderlichen Proteine hängt hierbei von unterschiedlichen Faktoren ab, so vor allem von der Anzahl an Mahlzeiten und der Tageszeit. Unmittelbar vor dem Schlafen greift man idealerweise auf verdauliche Proteine zurück, um die nächtlichen Aufbauprozesse und die Sekretion körpereigener Wachstumshormone zu unterstützen. Unmittelbar nach einer Trainingseinheit wird dagegen oft auf eine Portion ergänzende Proteine zurückgegriffen.

Die Proteinmahlzeit im Anschluss an das Training wird mitunter als wichtigste Proteinmahlzeit des Tages verstanden. Post-Training-Protein liefern bekanntermaßen Eiweiß-Shakes. Das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen sollte nach dem Training 2:1 betragen. So wird nicht nur die Proteinsynthese unterstützt. Außerdem werden dem Körper damit ausreichend Substanzen zur Befüllung der geleerten Energiespeicher zur Verfügung gestellt. Ein Grundprinzip des Muskelaufbaus ist außerdem der Ausschluss von katabolen Reaktionen unmittelbar nach den Trainingseinheiten.

Reine Protein-Ernährung hilft zum Muskelaufbau nicht

Die Aufnahme unterschiedlicher Proteinarten sollte außerdem genau an die Anzahl der Mahlzeiten angepasst werden. Wer sechs Mahlzeiten einnimmt, benötigt für diese Mahlzeiten zum Beispiel schnell verwertbare Proteine. Um einen Langzeiteffekt bei der Versorgung mit Aminosäuren zu erreichen, sollten wiederum häufig kleinere Mengen an Protein eingenommen werden, falls es sich bei den eingenommenen Eiweißen um schnell verwertbare Proteine handelt. Langsam verdauliches Protein lässt dagegen Mahlzeiten zu, die zeitlich relativ weit auseinanderliegen. Je höher die Proteinaufnahme, desto höher sollte übrigens auch die Flüssigkeitsaufnahme ausfallen. Mehr Stickstoff muss bei hohem Proteinkonsum aus dem Körper ausgeschwemmt werden. Bis zu vier Liter Flüssigkeit nehmen Kraftsportler in der Muskelaufbauphase daher täglich zu sich. Vorsicht außerdem vor einer rein proteinbasierten Ernährungsweise. Proteine machen etwa 30 Prozent der Muskelaufbauernährung aus. Die restlichen 70 Prozent sollen zu 20 Prozent Fette und zu 50 Prozent Kohlenhydrate bereitstellen.

Protein-Rezepte für den Muskelaufbau

Essen sollte nicht nur funktionale Zwecke erfüllen, sondern auch Spaß machen. Eine stimmige Proteinernährung für den Muskelaufbau kann dieses Ziel erreichen: Leckere Rezepte existieren zur Genüge. Neben Pancakes und Hüttenkäse-Variationen existieren zahlreiche Hühnchengerichte, die Muskelaufbau zum Genießen versprechen.

Proteinreiche Pancakes

Um zum Beispiel proteinreiche Pancakes für zwei Personen zu zaubern, ist neben 60 Gramm Proteinpulver, sechs Eiklar und Apfelmus höchstens ein wenig Süßstoff erforderlich. Die Zutaten werden zusammengemischt, gut verrührt und in die Pfanne gegeben, wo sie nach eigenem Belieben gebraten werden.

Hähnchen-Gratin mit Nudeln

Falls es etwas herzhafter sein darf, bieten sich Gerichte wie das Hähnchen-Nudel-Gratin an. Neben 500 Gramm Hähnchen und 300 Gramm Nudeln sind zur Zubereitung eine Dose Tomatensauce, vier Eier, Champignon, eine Paprikaschote und eine Tomate sowie 150 Milliliter Milch, Kräuter und Käse nach Wahl erforderlich. Die Nudeln al Dente kochen und gleichzeitig die Tomatensauce erhitzen. Sauce mit Eiern, Pilzen, Paprika und Tomate anreichern. Jetzt Milch hinzugeben und das Hähnchen schneiden. Zusammen mit der Sauce in eine Backform auslegen und Kräuter zugeben. Käse darauf geben und das Gericht im Backofen zu Ende garen.

Hüttenkäse als Snack zwischendurch

Pancakes zum Frühstück, Hähnchengratin zum Mittagessen und für den Snack zwischendurch kann Hüttenkäse dienen. Pro Portion reichen 200 Gramm Hüttenkäse der Magerstufe, 50 Gramm proteinreicher Thunfisch, 20 Gramm Leinsamen sowie etwas Olivenöl und Gewürze nach Wahl aus. Alle Zutaten in eine geeignete Schüssel geben und gut miteinander verrühren. Gewürze nach Wahl zugeben und abschmecken. Fertig ist das Snack. Um Kalorien zu sparen, das Olivenöl einfach weglassen. Ohne das Öl ist das Gericht definitionsgemäß auf Muskelaufbau-Ernährung ausgelegt.

Fazit: Herzstück jeder Muskelaufbau-Ernährung sind Aminosäuren

Ohne ein möglichst breites Spektrum an essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren kann Muskelaufbau nicht stattfinden. Die Muskulatur passt sich in Ruhephasen an Trainingsreize an, indem sie sich vergrößert und eben dieser Prozess erfordert Proteinbiosynthese. Um Muskeleiweiße wie Atkin und Myosin herzustellen, benötigt der Körper zwingend unterschiedlichste Aminosäuren, die von Enzymen zu Protein verknüpft werden. Da essenzielle Aminosäuren vom Körper nicht hergestellt werden können, nehmen Personen im Krafttraining Nahrungsmittel mit möglichst komplettem Aminosäureprofil auf. Zu diesen Nahrungsmitteln zählen neben Whey Protein zum Beispiel Soja und Eier. Wer mit der normalen Nahrung kein komplettes Aminosäureprofil bereitstellt, greift auf Ergänzungspräparate zurück. Da der Körper mit jeder Mahlzeit höchstens 40 Gramm Protein verarbeiten kann, greifen viele Kraftsportler um die sechs Mal am Tag auf kleinere Mahlzeiten zurück. Rund 30 Prozent der Muskelaufbau-Ernährung macht Protein aus. Die restlichen 70 Prozent bestehen in einem Verhältnis von 1:2 aus Fetten und Kohlenhydraten.