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Whey Protein Konzentrat

Das Thema Whey Protein sorgt im Bereich der Sportnahrung für Bodybuilder und Kraftsportler immer wieder für Diskussionen. Mit dem Konzentrat und dem Isolat gibt es zwei grundsätzliche Whey Typen, die im Handel isoliert aber auch als Mischung erhältlich sind. In diesem Artikel sollen grundlegende Fragen zum Thema Whey Konzentrat beantwortet werden. Wie wird es gewonnen? Welche Inhaltsstoffe sind enthalten? Wie sieht das Aminosäure-Profil aus? Was sind die Unterschiede zum Isolat? Wie wird das Konzentrat zum Muskelaufbau verwendet? Welches Whey Produkt ist das Richtige?

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Wie wird Whey Konzentrat gewonnen?

Whey wird aus Molke gewonnen und ist damit ein Nebenprodukt der Milchverarbeitung. Wenn Milch durch Gärung oder Dicklegung gerinnt, können zwei Phasen gewonnen werden. Die feste Phase wird zu Käse oder Quark weiterverarbeitet. Die flüssige Phase wird als Molke bezeichnet und ist damit der Rohstoff für Whey. Je nach Herstellungsart lassen sich zwei Arten von Molke unterscheiden. Die Süßmolke entsteht bei der Käseherstellung durch die Dicklegung von Milch mit Lab. Die Sauermolke ist das Nebenprodukt der Milchsäuregärung.

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Um Whey Konzentrat zu erhalten, werden die in der Molke vorhanden Molkenproteine über aufwendige Filterverfahren angereichert. Je nach angewendetem Prozess lassen sich so unterschiedliche Proteingehalte erreichen. Mit 80 Prozent Proteingehalt verfügt Whey Protein, welches mittels Ultrafiltration gewonnen wird, den höchsten Wert der Konzentrate. Zur Produktion von Molkenprotein werden lediglich rein natürliche Rohstoffe genutzt. Aus diesem Grund handelt es sich bei Whey um ein reines Naturprodukt, das auch für Vegetarier geeignet ist.

Welche Inhaltsstoffe sind enthalten?

Whey Konzentrat enthält bis zu 80 Prozent Eiweiß und ist deshalb ein guter Proteinlieferant für den Muskelaufbau. Die übrigen 20 Prozent setzten sich aus Kohlenhydraten, Fetten, Wasser, Emulgatoren, Süßungsmitteln (nicht bei allen Produkten, Stichwort aspartamfreies Whey) und Vitaminen/Mineralstoffen zusammen.

Der Fettgehalt liegt zwischen 3 und 5 Prozent. Die enthaltenen leicht verdaulichen Fette können vom Körper gut verarbeitet werden und stellen damit Energie für Zellen zur Verfügung. Der Anteil an Kohlenhydraten liegt zwischen 7 und 8 Prozent. Die in Whey Konzentrat enthaltenen Kohlenhydrate bestehen allerdings zu fast 100 Prozent aus Lactose. Bei lactoseintoleraten Sportlern kann es aus diesem Grund zu Unverträglichkeiten kommen. Im Zweifelsfall sollte dann zum lactoseärmeren Isolat gegriffen werden. In Whey sind zahlreiche aus der Milch stammende Vitamine und Mineralstoffe angereichert. Zu diesen gehören die Vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, Folsäure, Pathothensäure, Biotin, Retinol, Carotin, Niacin sowie die Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Phosphor, Natrium und Kalium.

Zwei wichtige Punkte, die immer wieder zu Fragen führen, sind Emulgatoren und Süßungsmittel. Der zur Verbesserung der Löslichkeit von Whey Protein verwendete Emulgator wird Lecithin genannt. Er wird aus der Soja-Pflanze gewonnen. Die weltweite Produktion lag im Jahr 2015 bei ca. 180.000 t. Die USA sind Hauptproduzent von Lecithin. Lecithin ist als Bestandteil von Zellmembranen am Aufbau der Lipiddoppelschicht beteiligt. Es verfügt über einen wasser-liebenden (hydrophil) und einen wasser-meidenden (hydrophob) Teil. Diese molekulare Doppelstruktur sorgt dafür, dass Lecithin als Vermittler zwischen hydrophoben und hydrophilen Stoffen fungieren kann. Dabei lagert sich der wasser-liebende Teil des Lecithins an hydrophile Moleküle an, während sich der wasser-meidende Teil an hydrophoben Molekülen ausrichtet. Über den Emulgator können die Moleküle also in Wechselwirkung treten. Erst dieser Effekt ermöglicht das vollständige Auflösen von Whey Protein in Wasser oder anderen Flüssigkeiten.

Das Süßungsmittel Aspartam dient dazu dem Konzentrat einen angenehmen Geschmack zu verleihen, ohne zur Energiebilanz beizutragen. Strukturell ist Aspartam eine veresterte Verbindung der beiden Aminosäuren L-Asparaginsäure und L-Phenylalanin. Der Süßstoff steht in der Öffentlichkeit wegen möglicher gesundheitsgefährdender Wirkungen in der Kritik. Die Studienlage zu dieser Frage ist allerdings widersprüchlich. Die EU legt den Grenzwert der Aspartamaufnahme für einen erwachsenen Menschen bei 40 mg/kg Körpergewicht pro Tag fest. Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg müsste, um den Grenzwert zu erreichen, bis zu 266 Aspartam-Süßstofftabletten verzehren. Bei Inhaltsangaben von Lebensmitteln verbirgt sich Aspartam hinter dem E-Kürzel E 951. Ein Verzicht auf Aspartam ist in der Sportnahrung möglich. Auf dem Markt ist eine Vielzahl an aspartamfreien Whey Produkten erhältlich.

Wie sieht das Aminosäure-Profil von Whey Konzentrat aus?

Mit einem Anteil von bis zu 80 Prozent ist Whey Konzentrat eine für Sportler beliebte Proteinquelle. Proteine werden für zahlreiche im Organismus ablaufende Prozesse benötigt. Aus Sicht eines Bodybuilders ist der Muskelaufbau der wichtigste dieser Prozesse. Damit das Muskelwachstum allerdings optimal verläuft, kommt es auch auf die Qualität der aufgenommenen Proteine und damit direkt auf das Aminosäureprofil an.

Proteine werden aus den 20 kanonischen α-Aminosäuren aufgebaut. Die 20 kanonischen Aminosäuren sind Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Prolin, Serin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin und Valin. Jedes Protein enthält eine bestimmte Anzahl dieser Aminosäuren. Ein Teil dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Man spricht in diesem Zusammenhang von nicht essentiellen Aminosäuren. Theoretisch müssten diese nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Sie werden in Stoffwechselprozessen aus verschiedenen Ausgangsstoffen gebildet.

Essentielle Aminosäuren können durch den Stoffwechsel nicht produziert werden. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, um vielfältige Mangelerscheinungen zu vermeiden. Semi essentielle Aminosäuren können vom Körper bis zu einer Grenze selbstständig synthetisiert werden. In bestimmten Situationen reicht diese Produktion aber nicht mehr aus. Für Personengruppen mit einem erhöhten Bedarf wie etwa Schwangere, von einer schweren Verletzung genesende Menschen oder Bodybuilder und Kraftsportler werden diese Aminosäuren essentiell. Bei extremem Bedarf kann unter Umständen auch die körpereigene Produktion von eigentlich nicht essentiellen Aminosäuren nicht mehr ausreichend sein.

Mit einem Gehalt von ca. 50 Prozent essentiellen Aminosäuren ist Whey Konzentrat sehr gut geeignet, um einem erhöhtem Bedarf zu begegnen. Ein typisches Aminosäureprofil von Whey Konzentrat sieht wie folgt aus.

Aminosäuregehalt pro 100 g Whey Protein

Besonders der hohe Gehalt der essentiellen und für den Muskelaufbau bedeutsamen Aminosäure Leucin stellt einen Vorteil des Whey Konzentrats dar. Dazu kommt, dass ein Teil des Whey Proteins leicht verdaulich ist und deshalb vom Körper gut verarbeitet werden kann. Dies zeigt sich dadurch, dass die Proteinkonzentration im Blut nach der Aufnahme von Whey Proteinen schnell und stark ansteigt. So kann eine optimale Versorgung der Muskeln mit Eiweißen direkt nach dem Training sichergestellt werden.

Ein weiterer Anteil der Whey Proteine wird vom Körper nur langsam verarbeitet und stellt damit eine gleichbleibende Eiweißversorgung über einen längeren Zeitraum sicher. Bodybuilder und Kraftsportler machen sich diesen Umstand zu Nutze, um für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen im Schlaf zu sorgen. Nach einer Trainingseinheit findet das stärkste Muskelwachstum im Schlaf statt. Ohne die notwendigen Proteine fällt die Muskelentwicklung schlechter aus. Die in Whey Konzentrat mit bis zu 10 Prozent enthaltenen verzweigten Aminosäuren (BCAA für Branched-Chain Amino Acids) führen zu einer späteren Ermüdung beim Training und schützen die Muskulatur vor Abbauprozessen. Aus diesem Grund kann die Aufnahme von Whey Proteinen auch vor oder während eines Workouts sinnvoll sein.

Insgesamt ist die Verwertbarkeit von Whey durch den Körper sehr gut. In den Lebensmittelwissenschaften hat sich in Bezug auf Proteine der Begriff der biologischen Wertigkeit etabliert. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper das in einem Lebensmittel enthaltene Eiweiß verarbeiten kann. Zur Einführung der Skala erhielt das Vollei die Wertigkeit von 100, weil es bis dato das Lebensmittel mit den am besten durch den Körper verwertbaren Proteinen war. Die biologische Wertigkeit von Whey liegt bei 104 und damit über der des Volleis. Whey Protein stellt damit eines der wertvollsten Eiweiße überhaupt dar.

Was sind die Unterschiede zwischen Konzentrat und Isolat?

Whey Protein gibt es in zwei Haupttypen dem Konzentrat und dem Isolat (inklusive Hydrolysat). Die Hauptunterschiede zwischen den beiden Whey Sorten sind der Preis, der Proteingehalt und die Nährwerte. Whey Konzentrat ist im Schnitt 5 Euro pro Kilogramm günstiger als das Isolat. Das Isolat besteht dafür aus bis zu 96 Prozent Whey Proteinen bei praktisch keinem Fett und keinen Kohlenhydraten. Durch die fehlenden Kohlenhydrate enthält es keine Lactose und ist damit für lactoseintolerante Sportler geeignet. Das Isolat hat sich in der Definitionsphase von Wettkampfbodybuildern als vorteilhaft herausgestellt, da es weniger Kalorien enthält als vergleichbare Whey Konzentrate.

Dieser Vorteil kann aber auch leicht zu einem Nachteil werden. Durch den geringeren Kaloriengehalt ist Whey Isolat in der Massephase unter Umständen die schlechtere Wahl. Nach einer Trainingseinheit sind die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur und der Leber geleert. Der Körper versucht diese als Teil der Regeneration wieder aufzufüllen. Stehen ihm dabei keine Kohlenhydrate zur Verfügung, werden bestimmte Aminosäuren wie Glycin und Alanin in Kohlenhydrate umgewandelt und in den sog. Glykogenspeichern eingelagert. Die Aminosäuren stehen dem direkten Muskelwachstum dann nicht mehr zur Verfügung. In Whey Konzentrat sind wie bereits erwähnt zwischen 7 und 8 Prozent Kohlenhydrate enthalten. Dieser Anteil sorgt dafür, dass die Whey Proteine komplett für das Muskelwachstum zur Verfügung stehen und nicht in Kohlenhydrate umgewandelt werden.

Wie wird das Konzentrat zum Muskelaufbau verwendet?

Whey Protein hat sich in den letzten 20 Jahren zu einem Dauerbrenner in der Sportnahrung entwickelt. Fast jeder Kraftsportler schwört auf Whey als bestes Protein zur Nahrungsergänzung für einen optimalen Muskelaufbau. Die Gründe dafür sind Qualität und überzeugende Ergebnisse. Für Whey Protein gibt es deshalb zahlreiche Anbieter. Das Konzentrat wird in verschiedenen Geschmacksrichtungen, die von geläufig (Schokolade, Erdbeere, Vanille) bis zu exotisch (Peanut Butter Cookie Dough, Rum and Raisin, Sticky Toffee Pudding) reichen, verkauft.

Zum Verzehr werden ca. 30 g Proteinpulver in 200 ml Wasser oder Milch aufgelöst und anschließend getrunken. Mit 30 g Konzentrat werden dann 24 g Molkenproteine aufgenommen. Verzehrempfehlungen sind auf den Whey Packungen vermerkt. Meistens wird zu einer einmaligen Einnahme pro Tag geraten. Nebenwirkungen sind aber auch bei häufigerem Verzehr sehr unwahrscheinlich. Bei Unverträglichkeiten kann es jedoch zu Problemen mit der Verdauung kommen. Der Zeitpunkt der Einnahme hängt von den jeweiligen Zielen ab. Mit Whey lässt sich eine konstante Proteinversorgung während eines Workouts sicherstellen. Die enthaltenen BCAAs schützen dabei die Muskeln. Der Haupteinnahmezeitpunkt ist für viele Sportler aber direkt nach dem Training. In vielen Fitnessstudios kann man Whey Konzentrat daher an der Shake-Bar kaufen. Die Shakes wirken im Muskel dabei auf folgende Weise: Durch Widerstandstraining werden der Muskulatur kleine Mikrotraumata genannte Verletzungen zugefügt. Der Körper repariert diese Verletzungen und benötigt dazu die zum Beispiel in Whey enthaltenen Proteine. Gleichzeitig findet aber einer Anpassung statt, um Belastungen in Zukunft standhalten zu können. Die Hypertrophie setzt ein. Dabei verdicken sich die Muskelzellen. Auch dieser Prozess benötigt eine ausreichende Menge an Proteinen. Gerade Bodybuilder haben daher einen stark erhöhten Bedarf an Eiweißen, der sich unter anderem über Whey Protein decken lässt.

Welches Whey Produkt ist das richtige?

Bei der Auswahl des passenden Whey Produkts gilt es einige Dinge zu beachten. Zunächst ist es von den Trainingszielen abhängig. Zur Definition eignet sich das Isolat besser, für den Muskelaufbau unter Umständen aber das Konzentrat. Auch der Preisfaktor kann eine Rolle spielen. Prinzipiell sollte man nicht direkt zum günstigsten Produkt greifen. Die Qualität ist bei Whey Proteinen entscheidend. Der Geschmack kann ebenfalls nicht außen vor gelassen werden. Die Produkte eines bestimmten Herstellers schmecken nicht jedem. Hier ist es ratsam sich an der Shake-Bar eines Fitnessstudios durch verschiedene Konzentrat Sorten zu probieren. Für den Hobbysportler, der sich einfach nur im Kraftraum fit halten und dabei vielleicht ein paar Muskeln aufbauen will, ist das Konzentrat fast immer völlig ausreichend.

Fazit

Whey Protein Konzentrat ist ein Naturprodukt, dass aus der Molke der Milch gewonnen wird. Dazu werden die Molkenproteine über Filterverfahren konzentriert. Mit einem Proteinanteil von bis zu 80 Prozent eignet es sich als Sportlernahrung. Das gute Aminosäureprofil sorgt für einen optimalen Muskelaufbau. Durch die enthaltenen Kohlenhydrate und Fette eignet sich das Konzentrat hervorragend für die Massephase, weil die Umwandlung von Aminosäuren in Kohlenhydrate effektiv unterdrückt wird.

Bei der Auswahl des Konzentrats spielen verschiedene Faktoren, wie der Preis, der Geschmack und die Qualität eine entscheidende Rolle. Whey Konzentrat ist ein Produkt für die breite Masse der Sportler, die ihren Muskelaufbau gezielt unterstützen wollen.