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Sixpack in 3 Monaten – Ernährung, Trainingsplan, Übungen

Frauen stehen auf einen flachen, durchtrainierten, definierten Bauch.

Viele von uns haben es doch schon erlebt. Man hat hart trainiert, Muskeln aufgebaut, und dann kommt dieser Typ, der nicht ins Fitnessstudio geht und einfach nur dünn ist.

Du kennst es doch auch:

Wenn er ein Sixpack hat, wird ihn die Frau als „muskulös“ bezeichnen. Wir brauchen es also, das Sixpack. Doch oft scheitert der Versuch, ein Sixpack zu bekommen.

Der letzte Speck will einfach nicht weichen und maximal ein leichter Ansatz lässt sich erkennen. Auch das perfekte Wheyprotein oder die richtigen BCAA’s helfen nicht alleine weiter.

Das muss nicht so sein! Du machst entscheidende Fehler. Nach dem Lesen dieses Beitrags wirst du deinen Traum von Sixpack viel schneller erreichen.

Es geht auch anders, und zwar so:

Ich möchte dir zeigen, wie ich damals, als ich erst anderthalb Jahre trainierte, innerhalb weniger Wochen aus einem kleinen Speckbauch ein stahlhartes Sixpack machte.

Ich habe nie gehungert, ich musste nicht stundenlang Cardiotraining machen, ich habe keine Fatburner verwendet, alles was ich tat, war die folgenden Regeln einhalten:

1. Keine schnellen Kohlenhydrate, um den Insulinspiegel um bis zu 50% zu senken…

Ich hatte es auf meiner Seite schon öfters vom Insulinspiegel.

Er ist maßgeblich für das Erreichen eurer Ziele. Wenn ihr ein definiertes Sixpack wollt, müsst ihr den Insulinspiegel möglichst niedrig halten zwischen den Mahlzeiten.

Euer Fettabbau wird damit maximal unterstützt und euer Sixpack kommt immer näher. Was bedeutet das für dich? In meinem Bericht über Kohlenhydrate zeige ich verschiedene Quellen von Kohlenhydraten auf.

Für euch sind jetzt alle Quellen schneller Kohlenhydrate tabu. Das heißt keine Süßigkeiten, keine Weißmehlprodukte wie Toastbroat, helle Nudeln, Pfannkuchen, Döner und so weiter.

Wenn ihr euch einmal daran gewöhnt habt ist es nur noch halb so schlimm, versprochen. Einzige Ausnahme: In euren Post-Workout Shake solltet ihr weiterhin 1 Gramm Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht tun.

Eure neuen Freunde sind ab sofort die langkettigen Kohlenhydrate, also alles was mit Vollkorn zu tun hat, Gemüse und so weiter. Diese bringen euch über den Tag.

Da ich auf einen leckeren Proteinriegel aber kaum verzichten kann, kaufe ich mir meistens Low Carb Riegel. Diese liefern mir das nötige Protein, ohne dabei meinen Insulinspiegel ins unendliche zu boosten…

Ein leckeres Produkt sind die Low-Carb Riegel von Weider. Diese helfen bei der Proteinversorgung und haben dabei nur circa 1-1,5 Gramm für den Körper verwertbare Proteine pro Riegel. Weitere Proteinriegel gibt es im Powersnack Test!

2. Keine Kohlenhydrate abends, so dass du nachts Fett abbauen kannst!

Wenn ihr euch vor dem Schlafengehen noch eine Packung Gummibärchen reinhaut, steigt euer Insulinspiegel auch in der Nacht nochmal an.

Euer Körper wir dann im Schlaf verdauen, und durch einen veränderten Hormonspiegel im Fettabbau gehemmt sein.

Es ist so:

Ganz anders daher wenn ihr eine gewisse Zeit vor dem Schlafengehen keine Kohlenhydrate mehr zu euch genommen habt.

Ihr solltet deshalb 4-5 Stunden vor dem Schlafen gehen keine Kohlenhydrate mehr zu euch nehmen. Nur so kann garantiert werden, dass euer Körper nachts am Sixpack arbeitet und nicht am Bauchspeck 😉

Auch bei den Proteinshakes kann man hier schon sehr viel falsch machen…

Viele Proteine haben einen sehr hohen Kohlenhydratanteil.

Ganz anders das Peak Whey Fusion(Testbericht):

Es hat den geringsten Kohlenhydratanteil in unserem Test und eignet sich daher besonders gut, in der Definitionsphase wenn man einen Sixpack erreichen will. Ich selbst kaufe es mir immer, wenn ich abnehmen möchte und trotzdem eine gute Proteinquelle brauche.

 

3. Dein Bauch will Gewicht! Gib es ihm und dein Bauchmuskelwachstum wird um bis zu 73% schneller sein.

Viele machen den Fehler zu glauben, der Bauch brauche eine Sonderbehandlung.

Sie beginnen das Training an der Crunch-Maschine und veranstalten nach dem Training ein richtiges Fest an Crunches, Sit-ups und dergleichen. Nicht selten das Leute mehrere hundert Wiederholungen machen.

Aber halt! Eure Bauchmuskulatur ist nichts anderes als Muskeln. Muskeln wie euer Bizeps, euer Trizeps, euer Lat. Macht ihr für Bizepstraining 200 Hammercurls ohne Hanteln?

Natürlich nicht. So regt ihr eure Muskulatur niemals zum Muskelaufbau an.

So gehts wirklich:

Ihr müsst eure Bauchmuskulatur wie andere Muskelgruppen innerhalb von 8-12 Wiederholungen ans Muskelversagen führen.

Nehmt Zusatzgewichte, um eure Übungen schwerer zu machen. So werdet ihr schnell Muskelmasse aufbauen am Bauch.

Nehmt euch eine Hantelbank und 2 Hanteln, und los geht’s 😉

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4.Trinke Wasser! Und zwar viel, um Kalorien zu sparen und zu vermeiden, dass du zu wenig Wasser für Stoffwechselprozesse hast.

Du musst ab jetzt auf Kohlenhydrathaltige Getränke verzichten.

Du glaubst gar nicht, wie viel Unterschied es macht, ob du Cola oder Wasser trinkst.

Dein Körper wird deine Getränke genauso wie Süßigkeiten direkt ansetzen.

Lass es weg! Du darfst auch Tee trinken, wenn du keinen Zucker hineintust.

Aber das allein ist nicht alles!

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Du musst viel trinken, um deinem Stoffwechsel immer genug Flüssigkeit zur Verfügung zu stellen.

4 Liter pro Tag sollten es mindestens sein, und wenn du ins Training gehst, dann pro Stunde Sport noch einen Liter mehr.

Kanntest du bereits den Einfluss von Wasser? Hilf deinen Freunden, dies auch zu lernen:

Der Tipp hat dir geholfen? Teile ihn auf facebook, dass er noch mehr Menschen helfen kann!

5. Informiere dich, um immer auf dem aktuellen Stand zu sein!

Schön und gut, ich habe dir hier die Grundlagen, wie du ein Sixpack bekommen wirst gezeigt, aber wichtig ist, dass du dich selbst immer weiterbildest.

Lese über Bauchmuskeltraining und lasse dich auf das Wissen von Experten ein.

Ich habe selbst noch viele weitere Tricks angewendet, die einen kaum Zeit kosten und einen großen Erfolg bringen.

 


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