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Gute Proteinquellen – Liste der 5 proteinreichen Lebensmittel für Muskelaufbau. Wie man mit Fitness und Ernährung den Traumkörper erreicht.

Protein – Allgemeines

Eiweiß – Wer anfängt ins Fitnessstudio zu gehen wird dieses Wort öfter hören, als er sich vorstellen kann. Jeder empfiehlt einem „viel Eiweiß“ zu essen und diese und jene Form von Proteinen zu Supplementieren.

Und in der Tat ist Eiweiß ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau.

Wer mehr Sport betreibt als andere, hat auch höhere Nährstoffbedarfe als andere.

Eiweiß kann beim Training einen großen Unterschied machen, egal was du erreichen willst:

  • Beim Muskelaufbau spielt die Erfüllung deines Eiweißbedarfs eine entscheidende Rolle
  • Wenn du bei der Definition zu wenig Protein hast, wirst du Muskelmasse abbauen
  • Egal was du machst, dein Körper kann nicht alle Eiweiße selbst herstellen, du musst die richtigen Essen

Sich aber einfach nur eine Menge an Protein reinzuballern wäre aber eine falsche Konsequenz, denn neben der reinen Menge an Protein ist auch die Art des Proteins entscheidend. Welche Lebensmittel sind also gute Proteinquellen?

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Der Körper benötigt 22 Aminosäuren für seine Zellen, darunter sind  9 essentielle, also Aminosäuren, die er nicht selbst produzieren kann, und 13 nicht-essentielle Aminosäuren.

Fleisch

Fleisch enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist damit ein super Proteinlieferant. Ein gutes Beispiel für Fleischprodukte ist Rindfleisch.

Da Rindfleisch mit circa 6% Fett relativ fettarm ist, und es einen hohen Proteinanteil von bis zu 23 Gramm Fett auf 100 Gramm besitzt, ist es ein super Muskelaufbau-Booster. Auch Geflügelfleisch hat einen sehr geringen Fettanteil, und einen sehr hohen Proteinanteil.

Der König unter den Proteinlieferanten ist Eingelegte Schweinelende. Mit einem Proteinanteil von 50% und einem Fettgehalt von nur 8% versorgt es eure Muskeln optimal.

Variiere aber ruhig die Fleischsorten und probiere auch mal exotischeres, wie zum Beispiel Wild, aus. Tipp: Du solltest das Fleisch gut durchbraten, so kann der Körper die Protein besser absorbieren.

Fisch

Auch Fisch enthält alle essentiellen Aminosäuren. Fisch ist leichter verdaulich als Fleisch.

Suche dir eine Fischsorte aus, die einen hohen Proteinanteil und wenig Fett enthält, so erhältst du eine 1A Proteinquelle.

Zu empfehlen ist Thunfisch. Fisch enthält sehr viele gute Omega-3 Fettsäuren. Achte darauf, dass der Fisch auf hoher See gefischt wurde, um nicht zu viele Schadstoffe mit dem Fisch zu essen.

Die beste Zubereitung für Fisch ist das Dünsten, so kannst du das enthaltene Eiweiß optimal absorbieren.

Milchprodukte

Milchprotein besteht aus Whey-Protein und Casein.

Whey Protein ist dabei ein sehr schnelles Protein, wogegen Casein ein sehr langsames Eiweiß ist, dass dich über einen langen Zeitraum mit Eiweiß versorgt.

Milchprotein ist für Muskelaufbau optimal geeignet. Gerade abends vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich, 250 Gramm Magerquark oder eine große Portion Hüttenkäse zu essen,  um den Körper über die Nacht mit Protein zu versorgen.

Morgens könnt ihr euch einen Shake mit Milch und Obst (Banane, Apfel usw…) und 100 Gramm Haferflocken zubereiten. Auch das im Käse enthaltene Protein ist gut für den Muskelaufbau.

 

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine optimale Eiweißquelle. Aber nicht nur das. Wie im Artikel über gute Kohlenhydrate für Muskelaufbau beschrieben enthalten sie dabei noch mit 50 Gramm pro 100 Gramm eine exzellente Menge an Kohlenhydraten.

Sie sind damit das Nonplusultra der Muskelaufbau-Lebensmittel. Tipp: Variiert mit der Art der Hülsenfrucht.

Esst mal rote, gelbe, grüne Linsen, verschiedene Arten von Bohnen und Erbsen. Abwechslung wird euch ein super Aminosäurenprofil und eine exzellente Mikronährstoffversorgung bescheren.

Mein Favorit sind übrigens diese Linsen, da sie besonders gut schmecken.

Eiweißpulver

Eine weitere gute Eiweißquelle stellen Protein-Shakes dar. Für nach dem Training empfiehlt sich ein Whey-Protein. Es wird vom Körper schnell absorbiert und kann durch seine hohe biologische Wertigkeit schnell verarbeitet werden. Hardgainer können einen Weight Gainer kaufen. Für die Versorgung über Nacht empfehle ich ein Casein-. Eventuell sind auch BCAA Kapseln was für dich! Je nach Produkt(Testbericht lesen) enthaltet ihr so einzigartige Zusammensetzung.


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