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Kohlenhydrat Liste: 5 Quellen für eine Muskelaufbau Ernährung. Carbs, die man auch abends oder in einer Diät zum abnehmen essen kann.

Nachdem ich mehrere Nachfragen erhalten habe, welche Kohlenhydrate denn nun „gut“ für uns sind und welche Lebensmittel man als Kraftsportler als optimale Kohlenhydratquelle verwenden kann, habe ich mich entschlossen, einen Beitrag zu erstellen, in dem das gesamte wichtige Wissen, das ihr über Kohlenhydrate braucht, zu bündeln.

Viele verteufeln die Kohlenhydrate ja als Fettmacher. Das ist aber nicht zwingend so.

Mit dem richtigen Wissen könnt ihr maximalen Nutzen aus den Kohlenhydraten ziehen. Denn wer Muskeln aufbauen will, darf auf den Faktor Kohlenhydrate auf keinen Fall verzichten.

Bedenke: Wer zunehmen möchte, sollte tendenziell mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als der, der Abnehmen will.

Du solltest nach diesem Artikel auch den Artikel über Muskelaufbau Proteinquellen lesen. Wenn du dich fragst, was man denn leckeres Kochen könnte habe ich auch noch ein paar Muskelaufbau Rezepte vorbereitet. BCAA Testberichte gibt es auch auf unserer Seite.

Über Kohlenhydrate

Es gibt viele Arten von Kohlenhydraten. Zu den für uns wichtigsten Kohlenhydratsorten gehören die Zucker und die Stärken.

Eine wichtige Messgröße für Kohlenhydrate ist der sogenannte glykämische Index. Er besagt, wie ein bestimmtes Kohlenhydrat sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Je nach Zeitpunkt der Einnahme von Kohlenhydraten sollte der glykämische Index des konsumierten Kohlenhydrates entweder höher oder niedriger sein.

Ein höherer Blutzuckerspiegel hemmt den Fettaufbau, ist aber ideal für den Muskelaufbau. Du kannst daher mit Kohlenhydraten sehr gut deinen Muskelaufbau kontrollieren.

Wer abnehmen möchte, sollte daher seinen Insulinspiegel niedrig halten, für Muskelaufbau dagegen sollte er stetig hoch sein. Welche Kohlenhydratquellen eignen sich also für was?

1.Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot – die Basis

Sie sind der Klassiker unter den Kohlenhydratquellen, und das auch zurecht. Diese Kohlenhydratquellen können dich in großen Mengen mit Energie versorgen.

Und schmecken dabei sogar gut. Aber Halt! Das bedeutet nicht, dass du alles in dich hineinschaufeln solltest.

Es ist bekannt, dass es für die Grundversorgung besser ist, Kohlenhydrate mit niedrigerem glykämischen Index zu konsumieren, da durch diese zwar der Insulinspiegel nicht so schnell in die Höhe schießt, er dafür aber lange anhält.

Greife daher lieber auf Vollkornprodukte zurück. Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Wildreis sind besser für dich als Spaghetti, Toastbrot und normaler Reis.

Diese Kohlenhydrate sollten dich über den Tag versorgen.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du sie zu deinen Mahlzeiten konsumieren. Auch 2 Stunden vor dem Training bietet sich eine proteinreiche Mahlzeit mit einer dieser Kohlenhydratquellen an.

Lediglich nach  dem Training kannst du Weißmehlprodukte zu dir nehmen, da sie nach dem Training schnell den Muskelaufbau boosten.

Ansonsten solltest du eher Vollkornprodukte essen, da du durch die Insulinschwankungen Gefahr läufst, Heißhungerattacken zu bekommen.

Wir verwenden für unsere Mahlzeiten oft Vollkornnudeln, sie machen viel länger satt als normale Nudeln.

2. Obst, der gesunde Fitmacher

Obst enthält auch vornehmlich Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index. Sie eignen sich daher auch wenig zum Abnehmen, allerdings nach dem Training kann idealerweise eine Banane gegessen werden.

Auf Obst sollte man allerdings trotzdem nicht verzichten, denn die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sind notwendig für den Organismus.

Morgens nach dem Aufstehen sollte auch ein Stück Obst gegessen werden.

3.Gemüse versorgt langfristig

Gemüse enthält deutlich weniger Kohlenhydrate als die anderen Quellen, sollte aber in keiner Ernährung fehlen.

Die enthaltenen Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index, was den Insulinspiegel nicht stark ansteigen lässt, und füllen den Magen gut.

Besonders in der Definitionsphase sollte daher viel Gemüse gegessen werden. Auch Gemüse enthält viele Mikronährstoffe, die euch auf lange Sicht gesund und fit halten.

4. Dextrose, Maltodextrin, Vitargo um nach dem Training zu boosten

Die oben genannten Kohlenhydratquellen sind sehr schnelle Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index.

Durch sie wird dein Insulinspiegel in die Höhe schießen, was beim Muskelaufbau hilft, das Abnehmen aber behindert.

Diese Quellen solltest du vornehmlich direkt nach dem Training dem Post-Workout Shake beimischen. Ich habe dazu einen extra Beitrag geschrieben. Lediglich wenn du Probleme beim Zunehmen hast, kannst du sie öfters mal zwischendurch konsumieren.

5. Hülsenfrüchte bringen auch noch Protein mit!

Linsen und dergleichen sind eine erstklassige Kohlenhydratquelle. Mit circa 50 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm liefern sie euch ordentlich Energie. Zeitgleich enthalten sie auch eine große Menge an Protein (23%), was sie damit zum ultimativen Muskelaufbaubooster machen.

Ich verwende gerne Linsen, sie schmecken mir total, ein wenig Essig dazu und würzen und fertig ist die Zwischenmahlzeit.


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