5 Maßnahmen, die einem ektomorphen Körper helfen

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Bewertung	5/5	5/5	4/5	4/5	4/5
Eiweißgehalt pro 100 g	74 g	80 g	80 g	90 g	81 g
Geschmacksrichtungen	7	21	9	2	25
Herstellungsland	DE	DE	DE	UK	DE
Abfüllungsland	DE	DE	DE	UK	DE
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Du trainierst im Fitnessstudio mit einem Bekannten, doch während bei ihm schon nach kurzer Zeit ein enormer Muskelaufbau zu sehen ist, bleibt bei dir ein sichtbarer Erfolg aus? Da ihr euch beide an den Trainingsplan gehalten habt, muss es einen anderen Grund für die unterschiedliche Entwicklung geben. Die Ursache liegt möglicherweise im Stoffwechsel.

Der Mediziner William Sheldon teilte den menschlichen Körper in 3 Typen ein und schrieb diesen sowohl psychische als auch physische Eigenschaften zu. Seine Theorie aus dem Jahr 1942 gilt inzwischen als wissenschaftlich überholt. Sheldon behauptete nämlich, die folgenden Konstitutionstypen wären genetisch festgelegt:

• Ektomorph – langer Körper mit langen Armen und Beinen, geringe Einlagerung von Fett
• Mesomorph – athletischer Körper mit vielen Muskeln, Einlagerung von Fett nur an Bauch und Hüfte
• Endomorph – kleiner Körper mit kurzen Armen und Beinen, hohe Einlagerung von Fett an allen Körperteilen

Im Fitnessbereich wird diese Theorie zum Teil noch genutzt, um Trainingspläne auszuarbeiten. Wenn der Körper sich verändert und einem anderen Typ entspricht, wird das Trainingskonzept angepasst.

Im Folgenden konzentrieren wir uns auf den ektomorphen Typ. Für Menschen mit einem ektomorphen Körper gestaltet sich der Muskelaufbau nämlich besonders schwierig. Aus diesem Grund werden sie häufig auch als Hardgainer bezeichnet.

1. Erhöhe die Kalorienzahl

Kalorie ist eine Einheit, die den Brennwert von Lebensmitteln angibt. Hardgainer haben einen höheren Kalorienbedarf als andere Bodybuilder. Entsprechend solltest du deine bisherige Kalorienzufuhr ermitteln, indem du deine Ernährung 4 Wochen lang beobachtest. Das errechnete Ergebnis solltest du noch einmal um 500 Kalorien pro Tag erhöhen. Falls du nach 2 Wochen keinen Unterschied bei dem Umfang deiner Muskeln siehst, nimmst du pro Tag einfach weitere 500 Kalorien zu dir. Wichtig ist hierbei, dass es sich um „gute“ Kalorien handelt. Mit Chips, Süßigkeiten oder Fast Food würdest du die zusätzlichen 500 Kalorien zwar schnell erreichen, müsstest aber Abstriche bei den Nährwerten machen. Zu empfehlen sind daher Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt, wie zum Beispiel Reis, Bohnen oder Linsen. Passende Rezepte findest du auf unserer Webseite.

2. Achte auf die Mikronährstoffe

Um Muskeln aufzubauen, bedarf es nicht nur Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße oder Fette, sondern auch einer ausreichenden Anzahl an Mikronährstoffen. Dazu gehören verschiedene Aminosäuren und Vitamine. Da du als Hardgainer eine hohe Kohlenhydrattoleranz hast, musst du deinem Körper die optimalen Bedingungen bieten. Gute Mikronährstoffe sind beispielsweise in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten jeglicher Art enthalten.

3. Iss kleine Mahlzeiten statt große Portionen

Der Körper sollte zu jedem Zeitpunkt des Tages mit Nährstoffen versorgt sein. Die meisten Menschen essen 3 Mahlzeiten am Tag. Dies reicht bei einem ektomorphen Körper jedoch nicht aus. Besser ist es, kleinere Portionen über den gesamten Tag zu dir zu nehmen – wenn möglich, alle 2 Stunden. Um dich daran zu gewöhnen, kannst du nach und nach Zwischenmahlzeiten in deinen Ernährungsplan einbauen.

4. Passe deinen Trainingsplan an

Besonders wichtig sind Grundübungen, um alle Muskeln zu stimulieren. Mithilfe von Isolationsübungen nur einzelne Muskelgruppen zu trainieren, ist reine Zeitverschwendung. Da sie kraftintensiver sind, würdest du zu viele Kohlenhydrate verbrennen. Grundübungen sind zwar ebenfalls intensiv, allerdings wird dabei kein Muskel überlastet. Dadurch ist das Training schonender. Das Cardio-Training sollte in jedem Fall dauerhaft auf ein Minimum reduziert werden (maximal 2x 20 Minuten pro Woche), denn der Körper benötigt die Nährstoffe für den Muskelaufbau.

Unsere Empfehlung: Wenn du gerade erst angefangen hast, zu trainieren, mache erst einmal ein halbes Jahr lang Ganzkörpertraining. Dein Trainingskonzept für die nächsten 6 Monate sollte pro Woche jeweils wie folgt aussehen:

• Tag 1: Beinpresse, Kniebeugen, Kreuzheben
• Tag 2: Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern

Maximal einen weiteren Tag in der Woche darfst du zusätzlich trainieren. Mehr Trainingstage im Fitnessstudio würden einen ektomorphen Körper überlasten. Für das Training solltest du nicht länger als 60 Minuten einplanen, denn nach 1 Stunde baut der Körper Muskeln ab und du willst ja das Gegenteil erreichen. Dazu passt ein Workout mit 4–5 Sätzen und jeweils 8–12 Wiederholungen pro Übung. Diese Zahlen sind jedoch nur Richtwerte! Wichtig ist in jedem Fall ein kurzes, intensives Training. Wenn du spürst, dass die Muskeln versagen, dann hast du alles richtig gemacht. Nach einer Sporteinheit solltest du mindestens 24 Stunden regenerieren.

5. Nimm die richtigen Nahrungsergänzungsmittel zu dir

Neben einer ausgewogenen Ernährung benötigst du auch die richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Mittlerweile gibt es viele spezifische Supplemente, die auf die individuelle Situation des Sportlers sowie seinen Trainingsstand zugeschnitten sind. Ein kohlenhydratarmes Whey Protein oder ein Fatburner wird den Muskelaufbau des ektomorphen Körpers eher nicht unterstützen, sondern sogar das Gegenteil bewirken. Nützlich hingegen ist ein Whey Protein mit vielen BCAAs oder ein spezielles BCAA-Pulver. Die verzweigtkettigen Aminosäuren helfen deinem Stoffwechsel bei der Umsetzung der Makronährstoffe. Eine gute Unterstützung liefern außerdem sogenannte Weight Gainer, die den Kalorienbedarf auffüllen. Zusammen mit dem Whey Protein solltest du außerdem Dextrose zu dir nehmen. Diese fördert die Umwandlung von Kohlenhydraten in Muskelgewebe. Ohne die Dextrose würden große Teile des Whey Proteins einfach verbrannt und nicht in die Muskeln aufgenommen werden.