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Casein Protein im Muskelaufbau

Beim sogenannten Casein Protein handelt es sich um ein langsam verdauliches Milchprotein, welches gerade für Kraftsportler eine sehr große Rolle spielt, da es essenziell zum Muskelaufbau beitragen kann. Nimmt man Casein richtig ein, lässt sich damit nicht nur die Muskelregeneration anregen, auch das Wachstum der Muskelmasse kann dadurch gefördert werden.

Casein Protein – was ist das genau?

Casein, auch genannt Kasein, ist der Anteil an Protein in Milch, welcher vor allem in Quark und in Käse vorkommt, jedoch nicht in Molke. Sogenanntes denaturiertes Casein sorgt dabei für die richtige Konsistenz von Milch- und Käseprodukten, welche entweder auf chemischem oder physikalischem Wege gerinnen. Den höchsten Proteinanteil an Kuhmilch macht dabei Casein Protein mit etwa 80% aus, bei Whey sind es dagegen nur 20%. Im Durchschnitt enthält ein Liter Kuhmilch 25 g Casein Protein. Es gibt viele Gründe, sich für Casein Protein zu entscheiden, wie beispielsweise eine sehr langsame Resorption vom Körper oder auch die hohe biologische Wertigkeit.

Die verschiedenen Arten von Casein Protein

Geht es um Nahrungsergänzungsmittel für den Kraftsport, dann unterscheidet man beim Casein Protein im Wesentlichen zwischen dem Calcium-Caseinat und dem Micellar Casein. Die Unterschiede zeigen sich dabei wie folgt:

Micellar Casein

Diese Casein-Variante entsteht aus natürlicher Kuhmilch, welche bei ihrer Herstellung komplett in ihrer natürlichen Weise belassen und nicht verändert wird. Sie enthält Eiweiß, das zu 80% aus Casein Protein und zu 20% aus Whey Protein besteht. In langsam verdaulichem Micellar Casein sind daher ebenso 20% schnell verdauliches Whey enthalten.

Calcium-Caseinat

Auch Calcium-Caseinat wird aus natürlicher Kuhmilch produziert, allerdings verarbeitet man bei der Produktion nur den Casein-Anteil in der Milch weiter. Der geringe Anteil an Whey Protein bleibt dagegen unverarbeitet. Das Casein Protein wird anschließend mit Calciumhydroxid neutralisiert, was zwar kostenintensiv ist, aber dafür sorgt,dass fast 100% reines und langsam verdauliches Protein entsteht – sprich, sehr hochwertiges Eiweiß, das für Kraftsportler sehr wertvoll ist. Es ist genauso effektiv wie natürlich in der Milch enthaltenes Casein.

Die Wirkung von Casein Protein im Körper

In Casein Protein sind verschiedene Aminosäuren enthalten, welche dafür sorgen, dass der Körper wichtige Stoffwechselprozesse durchführen kann. Gleichzeitig sind genau diese Aminosäuren essenzielle Bausteine für die Zellen in unserer Muskulatur und fungieren als Energielieferanten, die zu einem guten Muskelwachstum viel beitragen können. Ein großer Vorteil, den Casein Protein gegenüber anderen Proteinen bzw. Supplemente für Sportler hat, ist außerdem, dass es sehr lange satt macht.

Weiterhin hat Casein Protein die Besonderheit einer Proteinstruktur, die bei keinem anderen Protein so vorkommt und eine sehr langsame Resorption zur Folge hat. Wenn man also Casein Protein zu sich nimmt, beginnt die Resorption nach etwa einer Stunde bzw. die Verdauung setzt ein. Die Aminosäuren gelangen dann in das Blut und können dort ihre Wirkung entfalten. Zum Vergleich: Beim Whey Protein ist die Resorption schon nach zwei Stunden beendet, beim Casein Protein kann sie bis zu acht Stunden lang andauern. Während dieser Zeit stehen dem Körper ständig Aminosäuren im Blut zur Verfügung, auf die er zurückgreifen kann. Aus diesem Grund entscheiden sich mehr und mehr Sportler für Casein Protein als wirksames Supplement.

Die richtige Einnahme von Casein Protein – worauf es zu achten gilt

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Casein Protein zu sich zu nehmen – Experten empfehlen dabei allerdings, das Eiweiß möglichst vor dem Schlafengehen einzunehmen. Auch während der Arbeit oder auch bei einer Diät kann man es zu sich nehmen. Wichtig ist jedoch, dass man während dieser Zeit keine Proteinshakes zusätzlich zum Casein Protein benötigt, denn sonst kann der Stoffwechsel unterversorgt sein. Hierfür muss der Körper zum Ausgleich des Mangels körpereigene Aminosäuren verwenden, die direkt aus der Muskulatur entnommen werden. Einige Sportler setzen darauf, Casein Protein nach dem Training einzunehmen, allerdings sollte man davon eher absehen. Viel besser ist es, nach dem Sport antikataboles Whey Protein zu verzehren. Es kann schon rund eine halbe Stunde nach dem Einnehmen resorbiert werden und leitet die Aminosäuren schnell ins Blut. Sofern der Körper genügend Protein hat, auf das er zurückgreifen kann, kann nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch der Fettstoffwechsel davon profitieren. Die im Casein Protein enthaltenen Aminosäuren optimieren den Stoffwechsel und sorgen somit dafür, dass gezielter Fett verbrannt wird. Wer Casein Protein also während einer Diät zu sich nimmt, kann seinem Körper damit also durchaus etwas Gutes tun.

Wie gesund ist Casein Protein wirklich?

Grundsätzlich handelt es sich beim Casein Protein um ein in der Regel gut verträgliches und einfach zu verdauuendes Protein. Allerdings können dennoch Nebenwirkungen auftreten, welche unter anderem am hohen Gehalt an Laktose im Casein liegen. Wer also unter einer Laktoseintoleranz leidet, sollte darauf achten, dass die eingenommenen Mengen von Casein Protein sich in Grenzen halten. Allgemein lässt sich jedoch klar sagen, dass Casein Protein, sofern man es richtig dosiert und zu sich nimmt, in keinster Weise schädlich für den Körper ist.

Unterschiede zwischen Casein Protein und Whey Protein – was man wissen muss

Sowohl Casein Protein als auch Whey Protein sind in natürlicher Kuhmilch enthalten, wenngleich Casein Protein den größten Teil davon ausmacht. Fest steht, dass beide Proteine die Muskulatur mit sehr wichtigen Bausteinen versorgen. Sie sorgen dafür, dass die Muskelmasse nicht nur erhalten bleiben, sondern auch weiter aufgebaut werden kann. Ein Unterschied zwischen den beiden Varianten zeigt sich allerdings dadurch, dass sie vom Körper auf ganz verschiedene Weise verstoffwechselt bzw. verarbeitet werden. So gilt Whey Protein als das Eiweiß, das am schnellsten vom Körper verarbeitet werden kann. Es steht dem Organismus schon wenige Minuten nach dem Verzehr zur Verfügung. Aus diesem Gründen nehmen viele Sportler Whey direkt vor oder auch nach dem Training zu sich – so können die Muskeln ideal mit Aminosäuren versorgt werden.

Weil Casein Protein dagegen sehr langsam verstoffwechselt wird und dieser Prozess im Körper mehrere Stunden dauert, sollte man es vor allem vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Auf diese Weise kann unerwünschtes kataboles Muskelverhalten, das über Nacht stattfinden könne, gezielt verhindert werden. Weil Whey Protein auf der anderen Seite aber so schnell verstoffwechselt wird, reduziert sich dadurch die Abbaurate von Protein im Körper – ein positiver Nebeneffekt von Whey, mit dem Casein nicht punkten kann. Casein und Whey enthalten allerdings beide viel Glutaminsäure, die anabolste von allen Aminosäuren. Sie ist für den Aufbau der Muskeln essenziell, während gleichzeitig eine antikatabole Wirkung auf den Körper erfolgt. Wer einen Shake aus etwa 30 g Casein und 200 ml Wasser vor dem Zubettgehen zu sich nimmt, versorgt den Organismus ideal mit dem Supplement. Auch als Zwischenmahlzeit bietet sich ein solcher Shake an.

Hinweise zur richtigen Dosierung von Casein Protein

Es ist sehr wichtig, dem Körper genügend Proteine zuzuführen, damit optimal fettfreie Muskeln aufgebaut werden können. Wichtig beim Casein ist dabei – wie bei allen anderen Supplements auch – die richtige Einnahmemenge für den Körper, die vom Gewicht abhängt. Hier gilt: Es sollten mindestens 2,2 Gramm Casein pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden. Weil Casein so langsam vom Körper verdaut und absorbiert wird, eignet es sich ideal für die Einnahme am Abend, wenn danach über mehrere Stunden hinweg kein Eiweiß mehr von außen zugeführt wird. So bleibt der Körper die ganze Nacht versorgt.

Eine andere Möglichkeit ist, Casein mit weiteren Supplemente zu kombinieren, um die Wirkung noch zu optimieren. Das kann beispielsweise eine Mischung aus 40 g Casein, 10 g Glutaminsäure, 5 g Arginin und 3 Esslöffel Leinsamenöl sein. Dadurch erhält der Körper eine geballte Power-Kobiination, die dem Muskelwachstum besonders zugute kommt. Ebenfalls möglich ist, 50 g einer Mischung aus Soja-, Ei- und Molkeprotein zu sich zu nehmen – am besten direkt nach dem Aufstehen. Auf diese Weise kann der Katabolismus-Prozess, der schon in der Nacht im Körper beginnt, noch stoppen. Übrigens eignet sich dieser Supplement-Mix auch als Booster nach dem Training. Direkt vor dem Zubettgehen ist pures Casein dagegen dennoch am geeignetsten. Einige Sportler setzen auch darauf, einen Mix, der zu gleichen Teilen aus Casein Protein und Hanfprotein in Pulverform besteht. Diese Mischung beinhaltet eine hohe Menge an Ballaststoffen und Arginin, die dem Muskelzuwachs zugute kommen.

Preiswert ist dagegen Proteinpulver, das schon fertig im Handel erhältlich ist und in dem verschiedene Arten an Proteinen enthalten sind. Experten empfehlen, hier auf Produkte zu setzen, in denen nicht nur Molke, sondern auch Proteine aus Casein, Soja und Ei enthalten sind. Diese Supplements sind optimal als Extra, die über den Tag verteilt eingenommen werden. Sie ermöglichen, den Körper kurzfristig mit Aminosäuren zu versorgen und sichern eine Abgabe an den Organismus, die über mehrere Stunden hinweg andauert.

Whey oder Casein – welches Supplement eignet sich für mich am besten?

Letzten Endes stellt sich für Sportler stets die entscheidende Frage, zu welchem Protein man eher greifen sollte: Hat man die Wahl zwischen Casein Protein und und Whey Protein, dann sollte man die Vorzüge der jeweiligen Proteine kennen. Wie bereits erwähnt, wird Whey vom Körper sehr schnell aufgenommen und beinhaltet einen sehr hohen Anteil an Leucin sowie eine hohe biologische Wertigkeit. Casein Protein wird dagegen deutlich langsamer resorbiert und zeichnet sich daher auch durch einen geringeren Peak aus. Zwar ist die biologische Wertigkeit nicht so hoch wie bei Whey, allerdings sagt dies noch nicht viel aus – denn schließlich möchte man nicht den kompletten Bedarf an Protein nur durch Casein Protein decken.

Als Backzutat hat allerdings ganz klar Casein Protein die Nase vorne, denn es enthält viel mehr Calcium und ist daher als „Verzehrprodukt“ die bessere Lösung. Als Antwort lässt sich somit sagen, dass es – zumindest betreffend des Körperbaus – keinen Unterschied macht, ob man eher Whey Protein oder Casein Protein zu sich nimmt. Wichtig ist dennoch, sich im Vorfeld genügend Gedanken um die eigene Ernährung zu machen, die möglichst abwechslungsreich und ausgewogen sein sollte. Ist man auf der Suche nach einem Proteinpulver, das vorzugsweise nach dem Training eingenommen wird, dann sind Whey Isolate oder Konzentrate aus Whey Protein grundsätzlich die bessere Wahl. Sollte man dagegen eher ein Protein bevorzugen, das sich auch durchaus als Ersatz für Mahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit eignet, dann könnte Casein besser geeignet sein. Hinzu kommen natürlich noch die wertvollen anti-katabolen Eigenschaften, mit denen Casein Protein in vielerlei Hinsicht punktet.

Und: Letzten Endes kann es auch sehr sinnvoll sein, beide Proteine miteinander zu kombinieren – wenngleich man damit auch keine anderen Inhaltsstoffe zu sich nimmt als normale Milch, sofern man sich auf die enthaltenen Proteine konzentriert. Zudem muss bedacht werden: Als das Bodybuilding vor einigen Jahrzehnten seine Hochphase erlebte, waren Supplements noch nicht so weit verbreitet und kaum entwickelt, Präparate für Sportler dagegen oft sehr teuer und geschmacklich alles andere als gut. So mussten sich viele Sportler auf Lebensmittel fokussieren, die auch im Supermarkt erhältlich waren, da sie keine andere Wahl hatten. Milch enthält beispielsweise mehr Kohlenhydrate, wenn man damit jedoch keine Probleme hat, dann ist es natürlich durchaus auch legitim, mehr Milch zu sich zu nehmen, damit der Proteingehalt ausreichend gedeckt ist. Sie ist nämlich eine genauso gute Alternative, um die Proteinsynthese im Körper nach dem Training in Schwung zu bringen. In diesem Fall wäre es auch nicht mehr nötig, noch zusätzlich Supplements in Pulverform zu sich zu nehmen.

Casein Protein – was als Fazit zu sagen bleibt

Es gibt viele Gründe, sich als Sportler für Casein Protein zu entscheiden: Es wird langsam vom Körper verarbeitet, enthält hochwertiges Eiweiß, wirkt sich antikatabol auf den Organismus aus und gilt allgemein als gut verträglich. Somit ist es ein hervorragendes Supplement für nachts oder auch als Zwischenmahlzeit. Nimmt man Casein Protein gezielt dosiert zu sich, kann es effektiv zu einem soliden Muskelwachstum beitragen und gleichzeitig eine eventuelle Abnahme unterstützen. Wer Casein kaufen möchte, sollte dennoch berücksichtigen, dass der tatsächliche Caseingehalt hoch bzw. das Produkt möglichst rein ist und keine Zusatzstoffe enthält. Nur dann gilt es als hochwertig.

Wichtig: Casein Protein ersetzt keine gesunde Ernährung

Grundsätzlich ist jedoch das Wichtigste, nicht zu vergessen, dass Casein eine ausgewogene angepasste Ernährung nur unterstützen soll und in keinster Weise vollständig ersetzen kann. Dennoch ist es sinnvoll, Casein als Sportler zu sich zu nehmen, wenn man seinen Muskelaufbau gezielt fördern möchte – dann spricht nichts dagegen, das Protein jeden Tag in die Ernährung einzubinden, sofern man auf die richtige Dosierung achtet.