Skip to main content

Aminosäuren im Muskelaufbau

Dass Aminosäuren für Athleten aus den Bereichen Fitness, Kraftsport und Bodybuilding essentiell sind, hat sich inzwischen schon rumgesprochen. Doch die Wenigsten wissen, was Aminos eigentlich sind und wie sie speziell den Muskelaufbau unterstützen. Wir verraten, welchen Zusammenhang es gibt und was bei der Einnahme von Nahrungsergänzung zu beachten ist.

Was sind Aminosäuren?

Fragt man Sportler, was Aminosäuren sind, ordnen viele sie vorschnell als “Eiweiß” ein. Das stimmt aber nicht ganz. Aminos sind mehr oder weniger die einzelnen Bausteine der Proteine und unterschiedlich miteinander verkettet. Sind weniger als 100 verkettet, spricht man von Peptiden. Erst ab 250 werden sie wirklich als Proteine bezeichnet. Insgesamt gibt es mehr als 600 Aminos, von denen aber nur 22 in Proteinen vorkommen.

Unser Organismus besteht zu ca. 20 Prozent aus Eiweißen. Diese nehmen in allen biologischen Prozessen eine wichtige Rolle ein, denn sie erfüllen einr Vielzahl von Aufgaben:

  • Sie sind der kleinste Baustein unserer Zellen und Muskeln
  • Sie steuern unseren Energiehaushalt
  • Sie regulieren die Fettverbrennung
  • Sie stabilisieren unser Immunsystem
  • Sie sind für die Ausschüttung von Hormonen wie Testosteron zuständig
  • Sie sind wichtig für die Produktion von Blutkörperchen

In unserem Körper existieren 20 unterschiedliche Aminos. 12 davon sind nicht-essentielle (Alanin, Aspartat, Glutamat und Serin) bzw. semi-essentielle Aminosäuren (Arginin, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin und Tyrosin), die restlichen 8 sind essentiell (L-Phenylalanin, L-Tryptophan, L-Threonin, L-Lysin, L-Valin, L-Methionin, L-Leucin und L-Isoleucin). Die nicht-essentiellen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, die restlichen müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Semi-essentielle Aminosäuren hingegen bildet der Körper aus anderen Aminosäuren. Warum das für den Muskelaufbau wichtig ist? Ganz einfach: Muskeln bestehen zum Großteil aus Eiweiß – und diese wiederum aus Aminosäuren. Nach einer intensiven Trainingseinheit sendet unser Körper an unsere Muskulatur das Signal, zu wachsen, um Belastungen künftig besser standhalten zu können. Das funktioniert allerdings nur, wenn für diese Aufgabe genügend Aminosäuren zur Verfügung stehen und sich um den Muskelaufbau kümmern.

Der Unterschied zwischen essentiellen, nicht-essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren sind für den Körper, wie es der Name eigentlich schon sagt, essentiell. Er kann sie allerdings nicht selbst herstellen, sondern muss sie über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zugeführt bekommen. Nicht-essentielle Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen bzw. synthetisieren, sie müssen also nicht in Form von Nahrungsergänzung aufgenommen werden. Semi-essentielle Aminosäuren sind ebenfalls entbehrlich, außer beispielsweise bei chronischen Krankheiten oder in extremen Belastungen. Hier müssen diese Aminos zugeführt werden, damit es zu keiner Unterversorgung kommt.

Spezielle Aminos für den Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau spielen sechs Aminosäuren eine ganz entscheidende Rolle: Valin, Leucin und Isoleucin, Arginin, Carnitin sowie Glutamin.

BCAAs

Diesen Begriff dürfte wohl jeder Athlet und auch Hobbysportler schon gehört haben. Die Abkürzung BCAA steht für „Branched-Chain Amino Acids“, was übersetzt so viel wie verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet. Dahinter verbergen sich die drei Säuren Valin, Leucin und Isoleucin, die alle drei essentiell sind. Sie unterstützen das Muskelwachstum, verhindern den Abbau von Muskulatur, fördern die Durchblutung und verbessern die Kraftausdauer.

Während die meisten Aminos in der Leber verarbeitet werden, bevor sie die Muskulatur erreichen, brauchen BCAA diesen Umweg nicht. Sie werden direkt in der Muskulatur verstoffwechselt, womit sie für die Versorgung mit Energie und den Muskelaufbau wesentlich schneller zur Verfügung stehen. Leucin, Isoleucin und Valin haben jeweils unterschiedliche Eigenschaften, sind als Trio aber nahezu unschlagbar. Leucin ist vor allem für den Aufbau und Erhalt der muskulären Zellen essentiell, Valin steuert die Ernährung der Muskulatur und Isoleucin versorgt die Muskelzellen mit Energie. Eingenommen werden BCAA am besten vor oder nach dem Training. Nach dem Training eignet sich ein Post-Workout-Shake, da er sowohl Kohlenhydrate und Eiweiß als auch Fette liefert, deren Verwertung die BCAA optimieren. In vielen Supplementen ist das Verhältnis der einzelnen Säuren dabei bereits vordosiert.

Arginin

L-Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure, die unser Körper selbst produzieren kann. Da Sportler aber Muskeln aufbauen wollen und somit einen erhöhten Bedarf haben, ist es ratsam, eine zusätzliche Dosis davon aufzunehmen. Entweder in Form von Pulver, Kapseln oder als Liquid. Am besten wird Arginin von der Muskulatur in Pulverform aufgenommen. Noch schneller geht es, wird das Pulver beispielweise in einen Fruchtsaft gemischt. Der überdeckt nicht nur den bitteren Geschmack, sondern der darin enthaltene Fruchtzucker begünstigt auch noch den Transport in die Muskelzellen.

Wird L-Arginin eingenommen, trägt es dazu bei, dass die Gefäße sich weiten, was den Blutkreislauf verstärkt und die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt. Und hier liegt eigentlich auch schon das größte Plus von Arginin: Es baut nicht unbedingt Muskeln auf, verbessert aber die Durchblutung und stellt den Muskelzellen damit mehr Energie bereit. Und: Es fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Carnitin

Nicht ganz so bekannt wie BCAA oder Arginin, aber dennoch beliebt ist Carnitin. Die Aminosäure ist weniger am Aufbau von Proteinen beteiligt, sondern übernimmt vor allem bei der Energieversorgung eine wichtige Rolle. Ihr wird nachgesagt, dass sie leistungssteigernd wirkt und die Fettverbrennung ankurbelt, für Letzteres gibt es allerdings keinen eindeutigen wissenschaftlichen Beweis.

Was allerdings stimmt, ist, dass Carnitin enorm zur Regeneration beiträgt. Und die ist im Muskelaufbau essentiell. Denn Muskeln wachsen bekanntermaßen nicht beim Training, sondern in den Ruhephasen. Wird die Aminosäure regelmäßig eingenommen, kann sie vor unschönen Krämpfen und Muskelkater schützen und ist somit besonders für alle, die intensiv Sport betreiben hilfreich. Außerdem bremst sie den natürlichen Alterungsprozesses und gilt als Anti-Aging-Powermittel.

Glutamin

Auch Glutamin ist am Muskelaufbau im Körper beteiligt und zugleich eine der am häufigsten natürlich vorkommenden Aminosäuren in unserem Organismus. Die Produktion geschieht in der Leber, die Bildung in Niere, Lunge und Gehirn. Glutamin ist nicht-essentiell, kann vom Körper also selbst gebildet werden. Allerdings nur, wenn weitere Aminosäuren wie Isoleucin und Valin an der Synthese beteiligt sind.

Den Muskelaufbau fördert dieses Amino hauptsächlich dadurch, dass es die Wassereinlagerungen in den Zellen reguliert und das Volumen während eines Trainings erhöht. Für den Körper ein „anaboler Warnschuss“, in dessen Folge Protein und Glykogen gebildet werden. Wird sehr häufig und sehr intensiv trainiert, sollte zusätzlich Glutamat eingenommen werden. Denn der Körper benötigt mehr Glutamin, als er selbst produzieren kann. Glutamin unterstützt aber nicht nur den Muskelaufbau, sondern verhindert auch den Abbau eben dieser Masse. Die Vergrößerung des Zellvolumens optimiert die Energieresserven und die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Was generell noch wichtig zu wissen ist: Werden dem Körper zu wenig Aminos zugefügt, zieht er sich diese aus der Muskulatur. In der Folge findet langfristig ein Muskelabbau statt. Also genau das, was jeder Athlet im Kraftsport vermeiden will. Deshalb ist es essentiell, dass dem Körper die nötige Menge an Eiweiß und somit Aminos zugeführt wird. Das alles aber in Maßen, denn eine Überdosierung kann unschöne Folgen haben.

Aminosäuren für Frauen

Denkt man an Muskelaufbau, denkt man in der Regel zuerst an männliche Athleten und Sportler. Doch auch Frauen haben das Ziel Muskelaufbau und müssen ihren Körper entsprechen mit Proteinen bzw. Aminosäuren versorgen. Das hat für sie den positiven Nebeneffekt, dass das Gewebe gestrafft und das Immunsystem gestärkt wird. Frauen, die viel und regelmäßig Sport treiben, unterstützen ihren Körper mit der richtigen Menge Aminos nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern auch beim Erhalt dieser und besonders der Regeneration. Außerdem wirken sich die Säuren auf Haare und Nägel aus, denn Eiweiße sind wichtige Bestandteile davon. Ebenso können typisch weibliche Probleme wie Cellulite mit Sport und Aminos beseitigt werden.

Rein genetisch haben Frauen es schwerer, Muskeln aufzubauen. Es kann für sie demnach durchaus sinnvoll sein, dem Körper eine zusätzliche Menge Aminosäuren zuzuführen. Allerdings alles in Maßen. Viele Supplemente wie Whey enthalten bereits einen gewissen Anteil an BCAAa und Co., es gilt aber zu klären, ob diese Dosierung ausreicht.

In welchen Lebensmitteln stecken Aminos?

Aminosäuren stecken nicht nur in Nahrungsergänzung, sondern natürlich auch in unserer natürlichen Nahrung. Nehmen wir diese zu uns, spaltet der Körper die zugeführten Proteine in einzelne Aminosäuren auf. Glutamin, was unser Körper zwar selbst herstellen kann, bei Krankheit oder Stress aber in zu geringer Menge vorhanden ist, steckt beispielsweise in Lebensmitteln wie Quark, Weizen oder Fleisch. Die wichtigen Aminosäuren Isoleucin und Leucin finden sich in Lebensmitteln wie Linsen, Soja, Käse, Garnelen, Erbsen oder Erdnüssen. Valin steckt in Haferflocken oder Eiern. Alles Lebensmittel, die bei einer gesunden Ernährung ohnehin auf dem Speiseplan stehen sollten. Vegetarier oder Veganer haben es hier natürlich etwas schwerer, aber sie können zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, die ihren Körper mit ausreichend Aminosäuren versorgen.

Dies gilt auch für alle anderen Sportler: Wer seinen Tagesbedarf an Aminos rein durch die Ernährung nicht decken kann, der kann natürlich zu Nahrungsergänzung greifen. Whey Protein oder Casein beispielsweise. Sie enthalten in der Regel bereits eine gewisse Menge an BCAAs oder Glutamin. Die einzelnen Aminos können aber auch in Form von separaten Supplementen aufgenommen werden. Derartige Supplemente ersetzen aber in keinem Fall eine ausgewogene Ernährung und sollten nur unterstützend herangezogen werden. Dabei sollte immer darauf geachtet werden, dass genügend Wasser getrunken wird, um die Nieren auf lange Sicht nicht zu sehr zu belasten.

Was ist bei der Einnahme zu beachten?

Wer sich ausgewogen und eiweißreich ernährt, führt dem Körper auch ohne Nahrungsergänzung viele Aminosäuren zu. Welche Menge dabei richtig ist, ist eine individuelle Angelegenheit, weshalb wir an dieser Stelle keine pauschale Angaben machen können. Sollten Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden, ist es aber wichtig, dass die empfohlene Dosierung nicht überschritten und parallel immer genügend Wasser getrunken wird. Ganz gleich, ob Aminos in Form von Pulver oder Kapseln verwendet werden, vorher sollten Sie sich genau informieren, welche Aminosäuren enthalten sind. Und Sie sollten ausschließlich hochwertige Produkte mit entsprechender Kennzeichnung kaufen.

In angemessener Dosis sind Aminos für den Körper nicht schädlich. Im Gegenteil: Sie unterstützen ihn bei vielen wichtigen Funktionen. Sollten sie allerdings überdosiert werden, kann es zu unschönen Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Magen-Darm-Infekten kommen. Auf Dauer wird der Körper übersäuert. Vorsichtig sollten auch alle sein, die Probleme mit ihren Nieren oder der Leber haben. Da die Verstoffwechselung bzw. Ausscheidung der Aminos hier erfolgt, kann es langfristig zu Schädigungen dieser Organe kommen. Deshalb gilt: Wer eine bestimmte Aminosäure nicht verträgt, sollte diese direkt absetzen und mit einem Arzt sprechen. Möglicherweise liegt gar keine Unverträglichkeit vor, sondern es muss nur die Dosierung angepasst werden. Im Übereifer neigen viele Athleten, gerade im Freizeitsport, dazu, überzudosieren, weil sie schnelle Erfolge sehen wollen. Das kann allerdings schwerwiegende Folgen für die Organe und natürlich die Leistungsfähigkeit haben.

Was passiert, wenn Aminosäuren fehlen?

Fehlen Aminos im menschlichen Organismus können verschiedener Zivilisationskrankheiten auftreten: Hohe Cholesterinwerte, Erektionsstörungen, Diabetes, Schlafstörungen, Haarausfall oder Arthrose beispielsweise. Viele davon lassen sich behandeln, wenn die fehlenden Aminosäuren ausgeglichen werden. Zum Beispiel, in dem richtig und ausgewogen gegessen wird. Oder indem zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen wird. Für Sportler bedeutet ein Mangel, das sich eine negative Stickstoffbilanz entwickelt und der Körper in dessen Folge damit beginnt, Muskeln abzubauen. Ein Effekt, den man vermeiden sollte, wenn man eigentlich das Gegenteil erreichen will.

Fazit zu Aminosäuren im Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen will, benötigt Proteine und damit Aminosäuren. Diese können entweder über die Nahrung oder aber über spezielle Nahrungsergänzung aufgenommen werden. Die effektivsten und wichtigsten Aminosäuren für den Körper sind Valin, Leucin und Isoleucin (BCAAs) sowie Carnitin, Arginin und Glutamin. Sie unterstützen den Muskelaufbau, fördern die Regeneration und hemmen auch den Abbau von Muskelmasse.

Welchen positiven Effekt Aminosäuren im Muskelaufbau haben, zeigen mehrere Studien. Aktuelle Forschungen haben bewiesen, das besonders die Einnahme von Kohlenhydraten und essentiellen Aminosäuren nach dem Krafttraining einen enormen anabolen Effekt bewirkt. Wer jetzt Panik hat, dass derartige Supplemente Steroide oder Anabolika beinhalten, kann beruhigt sein. Derartige Nahrungsergänzungsmittel enthalten vielmehr isolierte Aminosäuren, die der Körper optimal und schnell verwerten kann. Eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung ist zwar die Grundlage von allem, für Athleten und Leistungssportler ist eine zusätzliche Nahrungsergänzung aber durchaus sinnvoll, um auf die benötigte Menge von Aminos zu kommen. Generell gilt: Selbst das beste Protein ist nur so gut, wie die enthaltenen Aminosäuren! Und natürlich sind Aminosäuren keine Wundermittel. Stimmen die Grundlagen nicht – Training, Ernährung und Regeneration – nützen auch die besten Aminos nichts. Jeder Sportler, ob Hobby oder Leistungssport, sollte deshalb darauf achten, dass er sich gesund ernährt und seinem Körper das gibt, was er wirklich braucht. Nur dann stellen sich Erfolge ein und die Leistungsfähigkeit steigt.